Naučena bespomoćnost – metode suzbijanja

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Prije pedeset godina američki psiholog Martin Seligman sve je ideje o našoj slobodnoj volji okrenuo naglavačke. Seligman je proveo pokus na psima prema shemi uvjetovanog refleksa Pavlova. Cilj je formirati refleks straha na zvuk signala. Ako su životinje dobile meso od ruskog znanstvenika, onda je američki kolega dobio strujni udar. Kako bi spriječili da psi pobjegnu prije vremena, učvršćeni su u poseban pojas.

Seligman je bio uvjeren da će životinje, kada se prebace u ograđeni prostor s niskom pregradom, pobjeći čim čuju signal. Uostalom, živo biće će učiniti sve da izbjegne bol, zar ne? Ali u novom kavezu psi su sjedili na podu i cvilili. Niti jedan pas nije preskočio najlakšu prepreku - nije ni pokušao. Kad je pas koji nije sudjelovao u eksperimentu stavljen u iste uvjete, lako je pobjegao.

Seligman je zaključio da kada je nemoguće kontrolirati ili utjecati na neugodne događaje, razvija se snažan osjećaj bespomoćnosti. Znanstvenik je 1976. godine dobio nagradu Američke psihološke udruge za otkriće naučene bespomoćnosti.

A što je s ljudima?

Seligmanovu teoriju više puta su testirali znanstvenici iz različitih zemalja. Dokazano je da ako osoba sustavno:

- je poražen unatoč svim naporima;

- prolazi kroz teške situacije u kojima njegovi postupci ne utječu ni na što;

- nađe se usred kaosa, gdje se pravila stalno mijenjaju i svaki pokret može dovesti do kazne - njegova volja i želja da nešto učini općenito atrofiraju. Dolazi apatija, a zatim depresija. Čovjek odustaje. Naučena bespomoćnost zvuči kao Marija obrtnica iz starog filma: "Što god bilo, što god bilo, sve je isto."

Teoriju naučene bespomoćnosti potvrđuje život. Ne morate sjediti na uzici i dobiti strujni udar. Sve može biti prozaičnije. Dok sam pisao ovaj članak, zamolio sam svoje prijatelje na Facebooku da podijele svoja iskustva naučene bespomoćnosti. Rečeno mi je:

- o neuspješnim pokušajima dobivanja posla: odbijanje nakon odbijanja bez objašnjenja, - o mužu koji bi se navečer mogao sastati sa skupim darovima, ili s agresijom bez ikakvog razloga, prema njegovom raspoloženju. (U blizini - gotovo ista priča o njegovoj ženi), - o šefu tiraninu koji je svaki mjesec dijelio kazne po nekim novim i nelogičnim kriterijima.

Izvana se čini da postoji izlaz. Prepišite svoj životopis! Zahtjev za razvod! Žalite se šefu! Učini to i to! No, poput Seligmanova psa, osoba koja je dovedena u bespomoćnost ne može ni preskočiti nisku ogradu. Ne vjeruje u izlazak. Leži na podu i cvili.

Ponekad vam ni ne treba partner koji zlostavlja ili šef tiranin. Gelya Demina, studentica na praksi u Koreji, priča kako je na jednoj lekciji profesor razredu dao zadatak. Od slova na papirićima trebate dodati nazive zemalja. Kad istekne vrijeme, profesor zamoli one koji su sigurni u svoj odgovor da dignu ruke. I tako uvijek iznova. Do posljednjeg zadatka polovica učenika se okiselila.

“Nakon što smo riješili sve točke, počeli smo provjeravati odgovore”, kaže Gelya. “Desna strana je imala gotovo sve kako treba. A dečki s lijeve strane uopće nisu imali prave odgovore. Posljednji zadatak (D E W E N S - Švedska) riješilo je samo dvoje od deset ljudi s lijeve strane. A onda profesor kaže: "Evo potvrde hipoteze." Na ekranu su prikazane dvije verzije testa koje smo imali. Dok je grupa s desne strane dobila sasvim normalan test, skupina s lijeve strane imala je jedno slovo pomiješano u svim zadacima. U njihovom slučaju bilo je nemoguće dobiti točan odgovor. Sva sol bila je u posljednjem pitanju, o Švedskoj. Isto je i za dvije ekipe. Svi su imali priliku dobiti pravi odgovor. No, tijekom proteklih pet pitanja dečki su se potpuno uvjerili da ne mogu riješiti problem. Dok je došao red na pravi odgovor, jednostavno su odustali."

Kako se oduprijeti kaosu? Što ako naučena bespomoćnost već osvaja unutarnji teritorij? Je li moguće ne odustati i ne predati se apatiji?

Limenka. I ovdje su znanstvenici opet u isto vrijeme sa životom.

Lijek 1: Učinite nešto

Ozbiljno: kako god. Psiholog Bruno Bettelheim preživio je koncentracijski logor s politikom stalnog kaosa. Vodstvo logora je, rekao je, uspostavilo nove zabrane, često besmislene i međusobno proturječne. Stražari su zatvorenike doveli u situaciju da svaka radnja može dovesti do teške kazne. U ovom načinu rada ljudi su brzo izgubili volju i slomili se. Bettelheim je predložio protuotrov: činiti sve što nije zabranjeno. Možete li ići u krevet umjesto da pričate o glasinama o kampu? Leći. Možete li oprati zube? Čist. Ne zato što želite spavati ili brinuti o higijeni. Ali zato što na taj način osoba vraća subjektivnu kontrolu u svoje ruke. Prvo, on ima izbor: učiniti ovo ili ono. Drugo, u situaciji izbora može donijeti odluku i odmah je izvršiti.

Važna je vaša vlastita, osobna odluka koju ste sami donijeli. Čak i mala akcija postaje cjepivo protiv pretvaranja u povrće

Učinkovitost ove metode 70-ih godina potvrdili su Bettelheimovi američki kolege. Ellen Langer i Judith Roden provele su eksperiment na mjestima gdje je osoba najviše ograničena u slobodi: zatvor, starački dom i sklonište za beskućnike. Što su pokazali rezultati? Zatvorenici koji su smjeli na svoj način uređivati ćelijski namještaj i birati TV programe postali su manje podložni zdravstvenim problemima i izljevima agresije. Stariji ljudi, koji su mogli opremiti sobu po svom ukusu, pokrenuli su biljku i odabrali film za večernje gledanje, povećali vitalnost i usporili proces gubitka pamćenja. A beskućnici koji su mogli birati krevet u hostelu i meni za ručak češće su počeli tražiti posao – i našli ga.

Način da se nosite: učinite nešto jer možete. Odaberite što ćete učiniti sa slobodnim satom prije spavanja, što ćete skuhati za večeru i kako ćete provesti vikend. Preuredite namještaj u prostoriji na način koji vam najviše odgovara. Pronađite što više kontrolnih točaka na kojima možete donijeti vlastitu odluku i izvršiti je.

Što ovo može dati? Sjećate li se Seligmanovih pasa? Problem nije u tome što nisu mogli preskočiti barijeru. Tako je i s ljudima: ponekad problem nije situacija, već gubitak volje i vjere u značaj njihovih postupaka. Pristup “učini jer sam odlučio učiniti” održava ili ponovno stječe subjektivni osjećaj kontrole. To znači da se volja ne udaljava prema groblju, pokrivena plahtom, već se osoba nastavlja kretati prema izlazu iz teške situacije.

Lijek 2: Udaljite se od bespomoćnosti - malim koracima

Ideje o sebi "ne mogu ništa", "bezvrijedan sam", "moji pokušaji ništa neće promijeniti" sastavljene su od posebnih slučajeva. Mi, kao u dječjoj zabavi „spojimo točkice“, biramo neke priče i povezujemo ih jednom crtom. Ispada uvjerenje o sebi. S vremenom čovjek sve više pažnje posvećuje iskustvu koje potvrđuje ovo uvjerenje. I prestaje vidjeti iznimke. Dobra vijest je da se uvjerenja o sebi mogu promijeniti na isti način. To se, na primjer, radi narativnom terapijom: zajedno s praktičarem koji pomaže, osoba uči vidjeti alternativne priče, koje se s vremenom spajaju u novi prikaz. Gdje je nekada bila priča o bespomoćnosti, možete pronaći drugu: priču o vašoj vrijednosti i važnosti, o značaju vaših postupaka, o mogućnosti utjecaja na ono što se događa.

Važno je pronaći posebne slučajeve u prošlosti: kada sam uspio? kada sam mogao utjecati na nešto? kada je svojim postupcima promijenio situaciju? Također je važno obratiti pozornost na sadašnjost – tu će pomoći mali ostvarivi ciljevi. Na primjer, možete pospremiti kuhinjski ormarić ili uputiti važan poziv koji ste dugo odgađali. Nema ciljeva koji su premali – svi su važni. Jeste li uspjeli? dogodilo? Divno! Pobjedu treba slaviti! Poznato je da gdje je pažnja, tu je i energija. Što je veći naglasak na postignuću, to je jače gorivo za novu željenu priču. Što je veća vjerojatnost da nećete odustati.

Način na koji se možete nositi: Postavite male, realne ciljeve i svakako proslavite njihovo postignuće. Vodite popis i pročitajte ga barem dva puta mjesečno. S vremenom ćete primijetiti da su ciljevi i postignuća postali veći. Pronađite priliku da se nagradite malo radosti za svaki korak koji ste napravili.

Što ovo može dati? Mala postignuća pomažu u stjecanju resursa za veće akcije. Izgradite samopouzdanje. Nanižite novo iskustvo poput perli na užetu. S vremenom će se pojedini dijelovi pretvoriti u ogrlicu - novu priču o sebi: “Ja sam važan”, “Moji postupci su važni”, “Ja mogu utjecati na svoj život”.

Lijek 3: drugačiji izgled

Seligman je otkrio problem, a kasnije je svoj život i karijeru posvetio pronalaženju rješenja. Znanstvenik je otkrio da se životinje mogu naučiti oduprijeti se bespomoćnosti ako imaju prethodno iskustvo uspješnih akcija. Psi, koji su isprva mogli isključiti struju pritiskom glave na ploču u ograđenom prostoru, nastavili su tražiti izlaz, čak i kada su bili popravljeni.

U suradnji s renomiranim psihoterapeutima, Seligman je počeo proučavati ponašanje ljudi i njihove reakcije na vanjske okolnosti. Dvadesetogodišnje istraživanje dovelo ga je do zaključka da sklonost objašnjavanju onoga što se događa na ovaj ili onaj način utječe na to tražimo li priliku za djelovanje ili odustajemo. Ljudi s uvjerenjem “Loše stvari se događaju zbog moje krivnje” imaju veću vjerojatnost da će razviti depresiju i bespomoćnost. A oni koji misle “Loše stvari se mogu dogoditi, ali nisam uvijek ja kriv i kad-tad će prestati”, brže se snalaze i dolaze k sebi pod nepovoljnim okolnostima.

Seligman je predložio shemu za ponovno promišljanje iskustva i restrukturiranje percepcije. Zove se "Shema ABCDE":

A - Nevolje, nepovoljan faktor. Razmislite o neugodnoj situaciji koja pokreće pesimistične misli i osjećaj bespomoćnosti. Važno je započeti odabirom situacija koje na ljestvici od 1 do 10 ne dajete više od 5: to će iskustvo učenja učiniti sigurnijim.

B - Uvjerenje, uvjerenje. Zapišite svoje tumačenje događaja: što god mislite o tome što se dogodilo.

C - Posljedica, posljedice. Kako ste reagirali u vezi s ovim događajem? Kako ste se osjećali u tom procesu?

D - Rasprava, drugi pogled. Zapišite dokaze koji osporavaju i pobijaju vaša negativna uvjerenja.

E - Energiziranje, revitalizacija. Koji su osjećaji (i eventualno postupci) generirali nove argumente i optimističnije misli?

Način na koji se možete nositi: Pokušajte pismeno opovrgnuti svoja pesimistička uvjerenja. Vodite dnevnik za bilježenje neugodnih događaja i razradite ih prema ABCDE shemi. Pročitajte svoje bilješke svakih nekoliko dana.

Što ovo može dati? Uvijek će se pojaviti stresne situacije. Ali s vremenom i vježbom, možete naučiti učinkovitije se nositi s anksioznošću, oduprijeti se bespomoćnosti i razviti vlastite uspješne strategije odgovora i ponašanja. Energija koja je prije služila pesimističkim uvjerenjima bit će oslobođena i može se uložiti u druga važna područja života.