Higijena spavanja: kako poboljšati san i produktivnost?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Somnologija je prilično mlada znanost i mnogi njezini aspekti još uvijek zbunjuju znanstvenike - od iznenađujućih poremećaja poput seksomnije do pitanja zašto uopće trebamo sanjati.

Time je nedavno pisalo da gotovo polovica američkih tinejdžera ne spava koliko je potrebno. Je li nedostatak sna bolest našeg vremena?

- Doista, odnos prema spavanju se dosta promijenio - i krajem 19. stoljeća ljudi su spavali u prosjeku sat vremena više nego mi sada. To je povezano s "Edisonovim efektom", a osnovni uzrok tome je izum žarulje. Sada je još više zabave koju možete raditi noću umjesto spavanja – računala, televizori, tableti, sve to dovodi do toga da skraćujemo vrijeme spavanja. U zapadnoj filozofiji san se dugo promatrao kao granično stanje između bića i nebića, što je preraslo u uvjerenje o tome kao gubljenje vremena. Čak je i Aristotel san smatrao nečim graničnim, nepotrebnim. Ljudi imaju tendenciju da spavaju manje, slijedeći jedno drugo zapadnjačko uvjerenje, posebno popularno u Americi, da je onaj tko manje spava učinkovitiji u trošenju vremena. Ljudi ne shvaćaju koliko je san važan za zdravlje, dobrobit, a normalan rad tijekom dana jednostavno je nemoguć ako ne spavate dovoljno noću. Ali na Istoku je uvijek postojala drugačija filozofija, tamo se vjerovalo da je spavanje važan proces i posvećivali su mu dovoljno vremena.

Zbog ubrzanja tempa života sve je više poremećaja spavanja?

- Ovisi što se smatra poremećajem. Postoji takav koncept - neadekvatna higijena spavanja: nedovoljno trajanje spavanja ili neprikladni, neprikladni uvjeti spavanja. Možda ne pate svi od toga, ali mnogi ljudi diljem planeta ne spavaju dovoljno – i pitanje je smatra li se to bolešću, novom normom, lošom navikom. S druge strane, danas je prilično česta nesanica, koja se povezuje i s “Edisonovim efektom” o kojem smo ranije govorili. Mnogi ljudi prije spavanja provode vrijeme ispred TV-a, računala ili tableta, svjetlost sa ekrana istiskuje cirkadijalne ritmove, sprječavajući osobu da zaspi. Pomahnitao životni ritam dovodi do istog – kasno se vraćamo s posla i odmah pokušavamo zaspati – bez stanke, bez prelaska u mirnije stanje iz tako uzrujanog stanja. Rezultat je nesanica.

Postoje i drugi poremećaji - apneja, zastoj disanja tijekom spavanja, koji se očituje uz hrkanje, za koje malo ljudi zna. Sama osoba, u pravilu, ne zna za njih, ako rođaci koji spavaju u blizini ne čuju pauze u disanju. Naša statistika je kratka što se tiče trajanja mjerenja, no ova se bolest vjerojatno i češće javlja – apneja je povezana s nastankom prekomjerne tjelesne težine kod odraslih, a s obzirom na to da je prevalencija prekomjerne tjelesne težine i pretilosti u porastu, može se pretpostaviti da je apneja isto. Učestalost drugih bolesti je sve veća, ali u manjoj mjeri – kod djece su to parasomnije, na primjer, mjesečarenje. Život postaje stresniji, djeca manje spavaju, a to može biti predisponirajući čimbenik. Zbog činjenice da se životni vijek produžuje, mnogi ljudi dožive neurodegenerativne bolesti, što se može manifestirati kao kršenje ponašanja tijekom faze sna sa snovima, kada osoba počinje pokazivati svoje snove. To je često slučaj s Parkinsonovom bolešću ili prije pojave simptoma. Sindrom periodičnog kretanja, sindrom "nemirnih nogu", kada osoba navečer osjeća neugodne senzacije u nogama, prilično je česta pojava. To može biti bol, peckanje, svrbež, koji vas tjeraju da pomičete noge i sprječavaju vas da zaspite. Noću se nastavlja kretanje nogu, osoba se ne budi, ali san postaje nemiran, površniji. Ako povremeno kretanje nogu u snu ometa osobu, onda se to smatra zasebnom bolešću. Ako mu to ne remeti san – osoba se dovoljno naspava, osjeća se ugodno, noću se ne budi često, mirno zaspi, ujutro se budi osvježena, onda to nije bolest.

Htio sam s vama razgovarati o najčudnijim poremećajima spavanja - na Internetu se spominje sindrom ljepotice spavanja, i dvadesetčetvorosatni sindrom nogu (ne-24), kada osoba spava svaki drugi dan, i fatalna obiteljska nesanica, i seksomnija i prejedanje tijekom spavanja. Koji su od ovog popisa stvarni klinički poremećaji koje znanost prepoznaje?

“Posljednja tri su stvarna. Mjesečarenje i seksomnija postoje, ali su prilično rijetke - to je bolest iste vrste kao i mjesečarenje, ali se manifestira specifičnom aktivnošću tijekom spavanja. Fatalna obiteljska nesanica također je prilično rijetka bolest, javlja se uglavnom u Talijana, a nasljedna je. Bolest je uzrokovana određenom vrstom proteina, a ovo je užasna bolest: osoba prestane spavati, mozak mu se počinje kvariti i postupno odlazi u stanje zaborava - ili spava, ili ne spava, i umire. Mnogi pacijenti s nesanicom boje se da će im nesanica nekako uništiti mozak. Ovdje je mehanizam obrnut: prvo, mozak je uništen i od toga osoba ne spava.

Dnevni ciklusi spavanja i budnosti su teoretski mogući. Kada su znanstvenici provodili eksperimente u špilji, gdje nije bilo senzora vremena – ni sunca, ni sata, ni dnevne rutine, tada su im se promijenili bioritmovi, a neki su prešli na četrdesetosmosatni ciklus spavanja i budnosti. Vjerojatnost da će osoba spavati dvadeset četiri sata bez pauze nije velika: radije će biti dvanaest, četrnaest, ponekad i šesnaest sati. Ali postoji bolest kada čovjek puno spava – takozvana hipersomnija. Događa se da čovjek cijeli život puno spava, a to je za njega normalno. I postoje patologije - na primjer, Kleine-Levin sindrom. Najčešći je kod dječaka tijekom adolescencije kada odlaze u hibernaciju koja može trajati nekoliko dana ili tjedan dana. Tijekom ovog tjedna ustaju samo da bi jeli, a pritom su prilično agresivni – ako se pokušate probuditi dolazi do vrlo izražene agresije. Ovo je također rijedak sindrom.

Koja je najneobičnija bolest s kojom ste se susreli u svojoj praksi?

- Dječaka sam pregledao nakon prve epizode Kleine-Levinovog sindroma. No, tu je i vrlo zanimljiv poremećaj spavanja i budnosti o kojem se ne priča puno – narkolepsija. Znamo izostanak koje tvari uzrokuje, postoji genetska predispozicija za to, ali vjerojatno ima autoimune mehanizme - to nije u potpunosti razjašnjeno. U bolesnika s narkolepsijom, stabilnost budnosti ili spavanja je narušena. To se očituje pojačanom pospanošću tijekom dana, nestabilnim snom noću, no najzanimljiviji simptomi su takozvane katapleksije, kada se u budnom stanju uključuje mehanizam koji potpuno opušta naše mišiće. Osoba doživi potpuni pad mišićnog tonusa – ako je u cijelom tijelu, onda pada kao srušena i ne može se kretati neko vrijeme, iako je potpuno pri svijesti i može prepričati sve što se događa. Ili pad mišićnog tonusa možda neće u potpunosti utjecati na tijelo – na primjer, samo se mišići lica ili brade opuštaju, ruke padaju. Ovaj mehanizam inače radi tijekom sanjanja, a kod ovih pacijenata ga mogu potaknuti emocije – i pozitivne i negativne. Takvi pacijenti su jako zanimljivi – imao sam pacijenta koji se na prijemu svađao sa suprugom. Čim se iznervirao, pao je u ovo neobično stanje, a glava i ruke su mu počele padati.

Što mislite, kada je znanost više progovorila o spavanju - u prošlom stoljeću, kada mu se pridavala pretjerana pozornost u vezi s psihoanalizom, ili sada, kada se te bolesti sve češće javljaju?

- Prije je svemu postojao više filozofski pristup - a proučavanje sna podsjećalo je na filozofsko razmišljanje. Ljudi su počeli razmišljati o tome što uzrokuje san. Postojale su ideje o otrovu za spavanje - tvari koja se oslobađa tijekom budnosti i uspavljuje osobu. Dugo su tražili ovu tvar, ali je nikada nisu našli; sada postoje neke hipoteze u vezi s ovom tvari, ali ona još nije pronađena. Krajem 19. stoljeća, naša velika sunarodnjakinja Marya Mikhailovna Manaseina, provodeći eksperimente s nedostatkom sna na štencima, otkrila je da je nedostatak sna fatalan. Bila je jedna od prvih koja je izjavila da je spavanje aktivan proces.

U to su vrijeme mnogi raspravljali o spavanju, ali malo tko je svoje razmišljanje potkrijepio eksperimentima. Sada se na proučavanje spavanja primjenjuje pragmatičniji pristup – proučavamo specifične patologije, manje mehanizme spavanja, njegovu biokemiju. Encefalogram, koji je Hans Berger izumio početkom prošlog stoljeća, omogućio je znanstvenicima korištenje specifičnih moždanih valova i dodatnih parametara (uvijek koristimo pokrete očiju i tonus mišića) kako bi shvatili spava li osoba ili je budna – i koliko duboko. Encefalograf je omogućio otkrivanje da je san heterogen proces i sastoji se od dva bitno različita stanja – sporog i REM spavanja, a ta znanstvena spoznaja dala je sljedeći poticaj razvoju. Spavanje je u nekom trenutku postalo zanimljivo liječnicima, a taj proces je potaknuo razumijevanje sindroma apneje – kao faktora koji dovodi do razvoja arterijske hipertenzije, kao i srčanog udara, moždanog udara i dijabetes melitusa, općenito, do većeg rizika od smrt. Od ovog trenutka počinje nalet kliničke somnologije u medicini - pojava među stručnjacima opreme i laboratorija za spavanje, najviše zastupljenih u Americi, Njemačkoj, Francuskoj, Švicarskoj. Doktor-somnolog tamo nije takva rijetkost kao kod nas, on je običan specijalist. A pojava velikog broja liječnika i znanstvenika dovela je do novih istraživanja – počele su se opisivati nove bolesti, razjašnjavati simptomi i posljedice već poznatih.

Britanski novinar David Randall, autor knjige The Science of Sleep, napisao je da je za profesionalnog znanstvenika bavljenje problemima spavanja kao da prizna da traži nestalu Atlantidu. Slažete li se s njim?

- Važnost sna u početku je bila podcijenjena. Liječnici najčešće pitaju svoje pacijente o svemu vezanom uz budnost. Nekako zaboravljamo da je normalna budnost nemoguća bez pravilnog sna, a tijekom budnosti postoje posebni mehanizmi koji nas podržavaju u stanju aktivnosti. Ne razumiju svi stručnjaci zašto je potrebno istražiti te mehanizme – mehanizme prijelaza između sna i budnosti, kao i što se događa tijekom spavanja. No, somnologija je vrlo zanimljivo područje koje još uvijek skriva mnoge tajne. Na primjer, ne znamo točno zašto je potreban ovaj proces tijekom kojeg se potpuno odvajamo od vanjskog svijeta.

Ako otvorite udžbenik biologije, postoji samo jedno malo poglavlje posvećeno spavanju. Od liječnika i znanstvenika koji se bave bilo kojom specifičnom funkcijom tijela, malo tko pokušava pratiti što se s njim događa u snu. Zbog toga se znanstvenici o spavanju doimaju pomalo odvojeni. Nema širokog širenja znanja i interesa – pogotovo kod nas. Biolozi i liječnici malo rade na proučavanju fiziologije sna tijekom treninga. Ne znaju svi liječnici za poremećaje spavanja, pacijent možda dugo neće dobiti uputnicu potrebnom specijalistu, tim više što su svi naši specijalisti rijetki i naše usluge nisu pokrivene sredstvima obveznog zdravstvenog osiguranja. U zemlji nemamo jedinstveni sustav medicine spavanja – nema standarda liječenja, nema sustava uputnica.

Mislite li da će se somnologija u bliskoj budućnosti iz posebnog medicinskog područja premjestiti u opće područje, a na njemu će se baviti gastroenterolog, alergolog i ftizijatar?

- Ovaj proces je već u tijeku. Na primjer, Europsko respiratorno društvo uvrstilo je apneju za vrijeme spavanja, njezinu dijagnozu i liječenje kao što mora znati svaki pulmolog. Također, malo po malo, ta spoznaja se širi među kardiolozima, endokrinolozima. Da li je ovo dobro ili loše, diskutabilno je. S jedne strane, dobro je kada liječnik koji je u izravnom kontaktu s pacijentom ima različita znanja i može posumnjati i dijagnosticirati bolest. Ako osobu s trajnom arterijskom hipertenzijom ne pitate hrče li tijekom spavanja, jednostavno možete propustiti problem i uzrok ove arterijske hipertenzije. A takav pacijent jednostavno neće ići specijalistu za spavanje. S druge strane, postoje slučajevi koji zahtijevaju dublje poznavanje liječnika koji razumije fiziologiju i psihologiju spavanja, promjene u dišnom i kardiovaskularnom sustavu. Postoje teški slučajevi kada je potrebna konzultacija specijalista somnologa. Na Zapadu se postupno javlja takav sustav, kada se somnologu upućuju samo ako dijagnostički postupci i odabir liječenja, koje provode širi stručnjaci, nisu uspješni. A događa se i obrnuto, kada somnolog postavi dijagnozu, a radi odabira liječenja pacijent s apnejom upućuje se pulmologu. Ovo je također varijanta uspješne interakcije. Somnologija je multidisciplinarna i zahtijeva integrirani pristup, ponekad uz sudjelovanje više stručnjaka

Koliko spekulativnim mislite članak New York Timesa da bijeli Amerikanci općenito spavaju više od obojenih ljudi. Jesu li ovdje moguće genetske i kulturološke razlike?

- Ne, ovo nije nagađanje. Doista, postoje međuetničke i međurasne razlike u trajanju sna i učestalosti raznih bolesti. Razlozi za to su i biološki i društveni. Stope spavanja variraju od četiri sata do dvanaest za osobu, a ta raspodjela varira među etničkim skupinama, kao i neki drugi pokazatelji. Razlike u načinu života utječu i na trajanje spavanja – bijelac nastoji u većoj mjeri pratiti svoje zdravlje, voditi zdrav način života. Moguće su i kulturološke razlike – zapadna filozofija tvrdi da vam treba manje sna i da uspješna osoba može kontrolirati svoj san (odlučiti kada će ići u krevet i ustati). Ali da biste zaspali, morate se opustiti i ne razmišljati ni o čemu - a pridržavajući se ove filozofije i pri najmanjim problemima sa spavanjem, osoba se počinje brinuti da je izgubila kontrolu nad svojim snom (koju nikada nije imala), a to dovodi do nesanice. Ideja da se spavanjem može lako manipulirati – na primjer, odlazak u krevet pet sati ranije ili kasnije – pogrešna je. U tradicionalnijim društvima ne postoji takav koncept spavanja, pa je nesanica puno rjeđa.

Čini se da je želja za kontroliranjem života u našem društvu postala pretjerana. Preporučate li svojim pacijentima neku aplikaciju za spavanje?

- Uređaji za regulaciju spavanja vrlo su traženi i uobičajeni su u suvremenom svijetu. Neki se mogu nazvati uspješnijim - na primjer, trčanje i svjetlosni alarmi koji pomažu osobi da se probudi. Postoje i drugi gadgeti koji navodno hvataju kada čovjek spava površnije, a kada dublje, odnosno po nekim parametrima, navodno određuju strukturu sna. No, proizvođači ovih uređaja ne govore o tome kako se mjere mjerenja, to je poslovna tajna - stoga se njihova učinkovitost ne može znanstveno dokazati. Neki od ovih gadgeta navodno znaju probuditi osobu u najprikladnije vrijeme za to. Ideja je dobra, postoje znanstveni podaci na temelju kojih se takvi pristupi mogu razvijati, ali kako ih provodi određeni gadget nije jasno, pa je o tome nemoguće reći nešto određeno.

Mnogi pacijenti počinju brinuti o informacijama koje ti gadgeti daju. Primjerice, kod jedne mlade, zdrave osobe, prema gadgetu, tijekom noći samo je polovica sna bila duboka, a druga polovica površna. Ovdje opet treba napomenuti da ne znamo što ovaj gadget naziva površinskim spavanjem. Osim toga, u redu je ne spavati duboko cijelu noć. Obično dvadeset do dvadeset pet posto trajanja našeg sna je san sa snovima. Duboki polagani san traje još dvadeset do dvadeset i pet posto. Kod starijih osoba njegovo trajanje se smanjuje i može potpuno nestati. Ali preostalih pedeset posto mogu zauzeti površnije faze - one traju dovoljno dugo. Ako korisnik ne razumije procese iza ovih brojeva, tada može odlučiti da ne odgovaraju normi i početi brinuti o tome.

Ali što je norma? To samo znači da većina ljudi ovako spava. Tako se grade norme u medicini i biologiji. Ako se razlikujete od njih, uopće nije nužno da ste bolesni od nečega – možda jednostavno niste upali u ovaj postotak. Da biste razvili norme, potrebno je puno istražiti svaki gadget.

Možemo li nekako produžiti faze dubokog sna koji, kako se uvriježeno vjeruje, donose više koristi organizmu?

– Zapravo, ne znamo puno – imamo ideju da duboki sporo valni san bolje obnavlja tijelo, da je također REM san neophodan. Ali ne znamo koliko su važni prvi i drugi stadij površinske pospanosti. I moguće je da ono što nazivamo površnim spavanjem ima svoje vrlo važne funkcije – povezane, na primjer, s pamćenjem. Osim toga, spavanje ima nekakvu arhitekturu – stalno se krećemo s jedne faze na drugu tijekom noći. Možda nije toliko bitno trajanje ovih faza, već sami prijelazi – koliko su česti, koliko dugi i tako dalje. Stoga je vrlo teško govoriti o tome kako točno promijeniti san.

S druge strane, oduvijek je bilo pokušaja da se vaš san učini učinkovitijim – a prve tablete za spavanje pojavile su se upravo kao alat za optimalnu regulaciju sna: kako biste zaspali u pravo vrijeme i spavali bez buđenja. Ali sve tablete za spavanje mijenjaju strukturu sna i dovode do činjenice da postoji više površnog sna. Čak i najnaprednije tablete za spavanje imaju negativan učinak na obrasce spavanja. Sada aktivno pokušavaju – i u inozemstvu i kod nas – raznim fizičkim utjecajima koji bi trebali produbiti san. To mogu biti taktilni i zvučni signali određene frekvencije, koji bi trebali dovesti do sporijeg sna. No, ne smijemo zaboraviti da na san možemo puno lakše utjecati – onim što radimo dok smo budni. Tjelesna i mentalna aktivnost tijekom dana čini san dubljim i olakšava uspavljivanje. S druge strane, kada smo nervozni i doživimo neke uzbudljive događaje neposredno prije spavanja, postaje teže zaspati, a san može postati površniji.

Somnolozi imaju negativan stav prema tabletama za spavanje i pokušavaju izbjeći njihov dugotrajni dnevni recept. Postoji mnogo razloga za to. Prije svega, tablete za spavanje ne obnavljaju normalnu strukturu sna: broj faza dubokog sna, naprotiv, smanjuje se. Nakon nekog vremena uzimanja tableta za spavanje razvija se ovisnost, odnosno lijek počinje djelovati gore, ali razvijena ovisnost dovodi do činjenice da kada pokušate otkazati tablete za spavanje, san postaje još gori nego prije. Osim toga, određeni broj lijekova ima trajanje eliminacije iz tijela više od osam sati. Kao rezultat toga, nastavljaju djelovati tijekom sljedećeg dana, uzrokujući pospanost, osjećaj umora. Ako somnolog pribjegne propisivanju tableta za spavanje, tada bira lijekove s bržom eliminacijom i manje ovisnosti. Nažalost, drugi liječnici, neurolozi, terapeuti i tako dalje često drugačije gledaju na tablete za spavanje. Propisuju se na najmanju pritužbu na loš san, a koriste i one lijekove koji se vrlo dugo izlučuju, na primjer, "Phenazepam".

– Jasno je da je to tema cijelog predavanja, a možda i ne samo jednog – ali ipak: što se događa u našem tijelu tijekom spavanja – a što ako ne spavamo dovoljno?

- Da, ova tema nije čak ni predavanje, nego ciklus predavanja. Pouzdano znamo da je naš mozak kad zaspimo isključen iz vanjskih podražaja, zvukova. Usklađeni rad orkestra neurona, kada se svaki od njih na vrijeme uključi i utihne, postupno se zamjenjuje sinkronizacijom njihova rada, kada svi neuroni ili utihnu zajedno, ili se svi zajedno aktiviraju. Tijekom REM spavanja događaju se drugi procesi, to je više kao budnost, nema sinkronizacije, već su različiti dijelovi mozga uključeni na drugačiji način, a ne na isti način kao u budnosti. Ali u snu se promjene događaju u svim sustavima tijela, a ne samo u mozgu. Na primjer, hormoni rasta se više oslobađaju u prvoj polovici noći, dok hormon stresa kortizol dostiže vrhunac ujutro. Promjene u koncentraciji nekih hormona ovise upravo o prisutnosti ili odsutnosti sna, drugih - o cirkadijalnim ritmovima. Znamo da je san neophodan za metaboličke procese, a nedostatak sna dovodi do pretilosti i razvoja dijabetesa. Postoji čak i hipoteza da se mozak tijekom spavanja prebacuje s procesa obrade informacija na obradu informacija iz naših unutarnjih organa: crijeva, pluća, srca. I postoje eksperimentalni dokazi koji podržavaju ovu hipotezu.

S nedostatkom sna, ako osoba ne spava barem jednu noć, rad i pažnja se smanjuju, raspoloženje i pamćenje pogoršavaju. Ove promjene narušavaju svakodnevne aktivnosti čovjeka, pogotovo ako su te aktivnosti monotone, ali ako se udružite, možete obaviti posao, iako je mogućnost pogreške veća. Također postoje promjene u koncentraciji hormona, metaboličkih procesa. Važno pitanje koje je puno teže proučavati je – što se događa kada se čovjek ne naspava dovoljno svake noći? Prema rezultatima pokusa na životinjama, znamo da ako štakoru nije dopušteno spavati dva tjedna, tada se događaju nepovratni procesi - ne samo u mozgu, već i u tijelu: pojavljuju se čirevi na želucu, ispada dlaka i tako dalje. Kao rezultat toga, ona umire. Što se događa kada osoba sustavno nedostaje sna, na primjer, dva sata dnevno? Imamo neizravne dokaze da to dovodi do negativnih promjena i raznih bolesti.

Što mislite o fragmentiranom snu - je li on prirodan za ljude (navodno su spavali prije električnog svjetla) ili, naprotiv, štetan?

- Čovjek je jedino živo biće koje spava jednom dnevno. To je prije društveni aspekt našeg života. Iako ovo smatramo normom, to nije norma ni za jednu drugu životinju, a očito i za ljudsku vrstu. Siesta u vrućim zemljama svjedoči o tome. U početku nam je uobičajeno spavati u odvojenim komadima – tako spavaju mala djeca. Izgradnja jednog sna u djeteta se događa postupno, isprva spava nekoliko puta dnevno, zatim se san postupno počinje mijenjati noću, dijete ima dva razdoblja sna tijekom dana, zatim jedan. Kao rezultat toga, odrasla osoba spava samo noću. Čak i ako se nastavi navika spavanja tijekom dana, naš društveni život to ometa. Kako moderna osoba može spavati nekoliko puta dnevno ako ima osmosatni radni dan? A ako je osoba navikla spavati noću, neki pokušaji spavanja tijekom dana mogu dovesti do poremećaja spavanja, ometati normalan san noću. Na primjer, ako dođete s posla u sedam ili osam i legnete sat vremena da odrijemate, onda će zaspati kasnije u uobičajeno vrijeme – u jedanaest sati – biti puno teže.

Postoje pokušaji da se spava manje zbog činjenice da je san prekinut - a to je cijela filozofija. Ovo shvaćam negativno kao svaki pokušaj promjene strukture sna. Prvo, potrebno nam je puno vremena da uđemo u najdublje faze sna. S druge strane, ako je čovjek navikao spavati nekoliko puta dnevno i to mu ne stvara probleme, ako uvijek dobro zaspi kad želi, ne osjeća se umorno i slabo nakon spavanja, onda mu ovaj raspored odgovara. Ako osoba nema naviku spavanja tijekom dana, ali se mora razveseliti (na primjer, u situaciji kada je potrebno dugo voziti automobil ili uredskog radnika s dugim monotonim radom), tada bolje je odspavati, zaspati deset do petnaest minuta, ali ne uroniti u dubok san. Površni san osvježava, a ako se probudite iz stanja dubokog sna, tada može doći do „inertnosti spavanja“– umora, slabosti, osjećaja da ste manje budni nego prije spavanja. Treba shvatiti što je za određenu osobu u određenom trenutku najbolje, možete isprobati ove ili one opcije – ali ne bih sveto vjerovao i bezuvjetno slijedio ove ili one teorije.

Što mislite o lucidnom sanjanju? Čini se da su sada svi oko njih poneseni

- Snove je jako teško znanstveno proučavati, jer o njima možemo suditi samo po pričama sanjara. Da bismo razumjeli da je osoba sanjala, moramo je probuditi. Znamo da je lucidno sanjanje nešto drugačije kao proces od običnog sna u snu. Pojavile su se tehnologije koje pomažu uključiti svijest tijekom spavanja, da počnete biti potpuno svjesni svog sna. Znanstvena je činjenica da ljudi koji imaju lucidne snove mogu dati signale pomicanjem očiju kako bi ukazali na to da su ušli u stanje lucidnog sanjanja. Pitanje je koliko je to potrebno i korisno. Neću davati argumente za - vjerujem da ovaj san može biti opasan, posebno za osobe s predispozicijom za mentalne bolesti. Osim toga, pokazalo se da ako se noću prakticira lucidno sanjanje, tada nastaju sindromi deprivacije, kao da osoba ne spava uobičajeno sa snovima. To trebamo uzeti u obzir, jer nam je san sa snovima potreban za život, zašto – ne znamo do kraja, ali znamo da je uključeno u vitalne procese.

Može li lucidno sanjanje uzrokovati paralizu tijekom spavanja?

- Tijekom faze sna sa snovima, uključujući lucidno sanjanje, uvijek je praćeno padom mišićnog tonusa i nemogućnošću kretanja. Ali nakon buđenja, kontrola mišića se vraća. Paraliza sna je rijetka i može biti jedan od simptoma narkolepsije. Ovo je stanje kada se, nakon buđenja, svijest već vratila osobi, ali kontrola nad mišićima još nije obnovljena. Ovo je vrlo zastrašujuće stanje, zastrašujuće ako se ne možete pomaknuti, ali vrlo brzo prolazi. Onima koji pate od toga savjetuje se da ne paničare, već da se jednostavno opuste - tada će ovo stanje brže proći. U svakom slučaju, prava paraliza od svega što radimo sa spavanjem je nemoguća. Ako se osoba probudi i ne može dugo pomicati ruku ili nogu, najvjerojatnije se moždani udar dogodio noću.

Jedan bavarski grad razvija cijeli program za poboljšanje sna svojih stanovnika - s rasvjetom, posebnim rasporedom za školarce i radnim vremenom, poboljšanim uvjetima liječenja u bolnicama. Što mislite kako će gradovi izgledati u budućnosti – hoće li uzeti u obzir sve te specifične zahtjeve za dobrim snom?

- Bio bi to dobar scenarij, reklo bi se idealan. Druga stvar je što nisu svi ljudi prikladni za isti ritam rada, svatko ima svoje optimalno vrijeme početka radnog dana i trajanje rada bez prekida. Bilo bi bolje kada bi osoba mogla birati kada će početi raditi, a kada završiti. Moderni gradovi prepuni su problema - od svijetlih znakova i ulične rasvjete do stalne buke, što sve remeti noćni san. U idealnom slučaju, ne biste trebali koristiti TV i računalo kasno navečer, ali to je odgovornost svake osobe pojedinačno.

Koje su vam najdraže knjige i filmovi na temu spavanja? A gdje su snovi za koje kažu da je u principu pogrešno?

- Postoji divna knjiga Michela Jouveta "Dvorac iz snova". Njegov je autor prije više od 60 godina otkrio paradoksalni san, san sa snovima. Jako dugo je radio na ovom polju, prešao je osamdesetu, a sada je u mirovini, piše beletristike. U ovoj je knjizi mnoga svoja otkrića i otkrića moderne somnologije, kao i zanimljiva razmišljanja i hipoteze pripisao izmišljenoj osobi koja živi u 18. stoljeću i pokušava proučavati san kroz razne eksperimente. Ispalo je zanimljivo i stvarno ima pravi odnos sa znanstvenim podacima. Toplo vam savjetujem da ga pročitate. Od popularnoznanstvenih knjiga sviđa mi se knjiga Alexandera Borbellija - ovo je švicarski znanstvenik, naše ideje o regulaciji sna sada se temelje na njegovoj teoriji. Knjiga je napisana osamdesetih godina prošlog stoljeća, prilično stara, s obzirom na brzinu kojom se moderna somnologija razvija, ali vrlo dobro i ujedno na zanimljiv način objašnjava osnove.

Tko je temeljno krivo napisao o spavanju … U znanstvenoj fantastici postoji ideja da će se prije ili kasnije osoba moći riješiti sna - tabletama ili izlaganjem, ali ne sjećam se konkretnog djela gdje bi to bilo rečeno.

Pate li od nesanice i sami somnolozi - i koje navike imate koje vam omogućuju održavanje higijene spavanja?

- Naša divna psihologinja, koja se bavi regulacijom sna i nesanice, - Elena Rasskazova - kaže da somnolozi rijetko pate od nesanice, jer znaju što je san. Kako ne biste patili od nesanice, glavna stvar je ne brinuti se o nastalim sindromima. Devedeset pet posto ljudi barem jednom u životu doživi nesanicu tijekom jedne noći. Teško nam je zaspati uoči ispita, vjenčanja ili nekog svijetlog događaja i to je normalno. Pogotovo ako odjednom morate ponovno izgraditi raspored - neki su ljudi vrlo kruti u tom pogledu. I sam sam imao sreće u životu: moji su se roditelji pridržavali jasne dnevne rutine i učili su me tome kao dijete.

U idealnom slučaju, režim bi trebao biti stalan, bez skokova vikendom - to je vrlo štetno, to je jedan od glavnih problema modernog načina života. Ako ste vikendom išli spavati u dva i ustajali u dvanaest, a u ponedjeljak želite ići spavati u deset i ustati u sedam, ovo je nerealno. Da biste zaspali, potrebno je i vrijeme – trebate si dati stanku, smiriti se, opustiti, ne gledati TV, ne biti u ovom trenutku na jakom svjetlu. Izbjegavajte spavanje poslijepodne – najvjerojatnije će vam to otežati noćni san. Kada ne možete zaspati, glavno je da ne budete nervozni - savjetovao bih u takvoj situaciji da ne ležite i ne vrtite se u krevetu, već da ustanete i učinite nešto mirno: minimum laganih i mirnih aktivnosti, čitanje knjige ili kućanskih poslova. I san će doći.