Kako prilagoditi svoj biološki sat za zimsku produktivnost?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Zimi ljudi doživljavaju hipersomniju, depresivno raspoloženje i raširen osjećaj beznađa. Čak je i rizik od prerane smrti zimi znatno veći. Naš biološki sat nije usklađen s našim budnim i radnim vremenom. Trebamo li prilagoditi svoje radno vrijeme kako bismo poboljšali raspoloženje?

U pravilu, ljudi imaju tendenciju vidjeti svijet u tamnim bojama kada se dnevno svjetlo skrati i nastupi hladno vrijeme. Ali prilagođavanje radnog vremena godišnjem dobu može nam pomoći podići raspoloženje.

Mnogima od nas zima, sa svojim hladnim danima i dugim noćima, stvara opći osjećaj bolesti. U polumraku postaje sve teže otrgnuti se od kreveta, a dok smo na poslu pogrbljeni nad stolovima, osjećamo kako nam produktivnost nestaje zajedno s ostacima podnevnog sunca.

Za malu podskupinu stanovništva s teškim sezonskim afektivnim poremećajem (SAD), to je još gore – zimska melankolija mutira u nešto mnogo više iscrpljujuće. Pacijenti doživljavaju hipersomniju, depresivno raspoloženje i sveopći osjećaj beznađa tijekom najmračnijih mjeseci. Bez obzira na ATS, depresija se češće javlja zimi, stopa samoubojstava raste, a produktivnost opada u siječnju i veljači.

Iako je sve to lako objasniti nekom nejasnom idejom zimske tmine, možda postoji znanstvena osnova za ovu depresiju. Ako naši tjelesni satovi nisu usklađeni s našim budnim i radnim vremenom, ne bismo li trebali prilagoditi svoje radno vrijeme kako bismo poboljšali svoje raspoloženje?

"Ako naš biološki sat kaže da želi da se probudimo u 9:00 jer je vani mračno zimsko jutro, ali mi ustajemo u 7:00, propustimo cijelu fazu sna", kaže Greg Murray, profesor psihologije na Sveučilištu Swinburne, Australija. Istraživanja u kronobiologiji – znanosti o tome kako naša tijela reguliraju san i budnost – podupiru ideju da se potrebe za spavanjem i sklonosti mijenjaju zimi, a ograničenja modernog života mogu biti posebno neprikladna tijekom ovih mjeseci.

Što mislimo kada govorimo o biološkom vremenu? Cirkadijalni ritmovi su koncept koji znanstvenici koriste za mjerenje našeg unutarnjeg osjećaja za vrijeme. Ovo je 24-satni mjerač vremena koji određuje kako želimo postaviti različite događaje u danu - i, što je najvažnije, kada želimo ustati i kada želimo spavati. “Tijelo to voli raditi sinkronizirano s biološkim satom, koji je glavni regulator odnosa našeg tijela i ponašanja prema Suncu”, objašnjava Murray.

Postoji bezbroj hormona i drugih kemikalija uključenih u reguliranje našeg biološkog sata, kao i mnogi vanjski čimbenici. Sunce i njegov položaj na nebu posebno su važni. Fotoreceptori smješteni u mrežnici oka, poznati kao ipRGC, posebno su osjetljivi na plavo svjetlo i stoga su idealni za podešavanje cirkadijalnog ritma. Postoje dokazi da te stanice igraju važnu ulogu u reguliranju sna.

Evolucijska vrijednost ovog biološkog mehanizma je promicanje promjena u našoj fiziologiji, biokemiji i ponašanju ovisno o dobu dana. "Upravo je to prediktivna funkcija cirkadijanskog sata", kaže Anna Wirtz-Justice, profesorica kronobiologije na Sveučilištu u Baselu u Švicarskoj."I sva živa bića ga imaju." S obzirom na promjenu dnevnog svjetla tijekom cijele godine, on također priprema organizme za sezonske promjene ponašanja, poput razmnožavanja ili hibernacije.

Iako nije bilo dovoljno istraživanja o tome bismo li dobro reagirali na više spavanja i različito vrijeme buđenja zimi, postoje dokazi da bi to mogao biti slučaj. “U teoriji, smanjenje prirodne svjetlosti ujutro zimi bi trebalo pridonijeti onome što nazivamo faznim kašnjenjem”, kaže Murray. “A s biološke točke gledišta, postoji dobar razlog vjerovati da se to do neke mjere vjerojatno zapravo događa. Kašnjenje u spavanju znači da nas naš cirkadijalni sat budi kasnije zimi, što objašnjava zašto je sve teže boriti se protiv poriva za postavljanjem alarma."

Na prvi pogled, kašnjenje faze u snu moglo bi se činiti da ukazuje na to da ćemo htjeti ići spavati kasnije zimi, ali Murray sugerira da će ta tendencija vjerojatno biti neutralizirana općom rastućom željom za spavanjem. Istraživanja pokazuju da ljudi trebaju (ili barem žele) više sna zimi. Studija u tri predindustrijska društva - u kojima nema alarma, pametnih telefona i radnog dana od 09:00 do 17:00 - u Južnoj Americi i Africi pokazala je da je tim zajednicama zajedno trebalo sat vremena duže da drijemaju tijekom zime. S obzirom na to da se ove zajednice nalaze u ekvatorijalnim područjima, ovaj bi učinak mogao biti još izraženiji na sjevernoj hemisferi, gdje su zime hladnije i tamnije.

Ovaj hipnotički zimski režim barem je djelomično posredovan jednim od glavnih igrača naše kronobiologije – melatoninom. Ovaj endogeni hormon je kontroliran i pod utjecajem cirkadijanskih ciklusa. Ovo je tableta za spavanje, što znači da će njezina proizvodnja dobiti zamah sve dok ne padnemo u krevet. "Ljudi imaju mnogo širi profil melatonina zimi nego ljeti", kaže kronobiolog Til Rönneberg. "Ovo su biokemijski razlozi zašto cirkadijalni ciklusi mogu reagirati u dva različita doba godine."

Ali što to znači ako naš unutarnji sat ne odgovara vremenu koje zahtijevaju naše škole i radni raspored? "Nesklad između onoga što vaš tjelesni sat želi i onoga što vaš društveni sat želi je ono što nazivamo društvenim jetlag", kaže Rönneberg. "Društveni jetlag jači je zimi nego ljeti." Društveni jetlag sličan je onom koji nam je već poznat, ali umjesto da letimo oko svijeta, uznemireni smo zbog društvenih zahtjeva - do posla ili škole.

Društveni jetlag je dobro dokumentiran fenomen i može imati ozbiljne posljedice na naše zdravlje, dobrobit i koliko dobro možemo funkcionirati u svakodnevnom životu. Ako je istina da zima proizvodi oblik društvenog jet laga, kako bismo razumjeli njegove posljedice, možemo skrenuti pozornost na ljude koji su najosjetljiviji na ovu pojavu.

Prva skupina ljudi za potencijalnu analizu uključuje ljude koji žive na zapadnim krajevima vremenskih zona. Budući da vremenske zone mogu obuhvaćati velika područja, ljudi koji žive na istočnom rubu vremenske zone doživljavaju izlazak sunca oko sat i pol ranije od onih koji žive na zapadnom rubu. Unatoč tome, cjelokupno stanovništvo mora se pridržavati istog radnog vremena, što znači da će mnogi biti prisiljeni ustati prije izlaska sunca. U osnovi, to znači da je jedan dio vremenske zone stalno neusklađen s cirkadijanskim ritmovima. Iako se to možda ne čini kao velika stvar, dolazi s nizom razornih posljedica. Ljudi koji žive na zapadnim periferijama podložniji su raku dojke, pretilosti, dijabetesu i srčanim bolestima – znanstvenici su utvrdili da je uzrok ovih bolesti prvenstveno kronični poremećaj cirkadijalnog ritma, koji proizlazi iz potrebe za buđenjem u mraku.

Još jedan upečatljiv primjer društvenog jet laga opažen je u Španjolskoj, koja živi po srednjoeuropskom vremenu, unatoč zemljopisnoj korespondenciji Velike Britanije. To znači da se vrijeme u zemlji pomiče za jedan sat unaprijed, te da stanovništvo mora slijediti društveni raspored koji ne odgovara njihovom biološkom satu. Kao rezultat toga, cijela zemlja pati od nedostatka sna - u prosjeku dobiva sat manje od ostatka Europe. Ovaj stupanj gubitka sna povezan je s povećanjem izostanaka s posla, ozljedama na radu te povećanim stresom i neuspjehom u školi u zemlji.

Druga populacija koja može pokazivati simptome slične onima kod ljudi koji pate od zime je skupina koja ima prirodnu tendenciju da ostane budna tijekom cijele godine. Prosječni tinejdžerski cirkadijalni ritmovi su prirodno četiri sata ispred odraslih, što znači da ih adolescentna biologija prisiljava da idu u krevet i kasnije se probude. Unatoč tome, dugi niz godina moraju se boriti sami sa sobom kako bi ustali u 7 ujutro i stigli u školu na vrijeme.

Iako su ovo pretjerani primjeri, mogu li zimske posljedice neprikladnog rasporeda rada pridonijeti sličnom, ali manje značajnom učinku? Ova ideja je djelomično podržana teorijom o tome što uzrokuje SAD. Iako još uvijek postoji niz hipoteza o točnoj biokemijskoj osnovi ovog stanja, značajan broj istraživača vjeruje da bi to moglo biti posljedica posebno ozbiljnog odgovora na tjelesni sat koji nije sinkroniziran s prirodnim dnevnim svjetlom i ciklusom spavanja i buđenja. - poznat kao sindrom odgođene faze spavanja.

Znanstvenici su sada skloni razmišljati o SAD kao o spektru karakteristika, a ne o stanju koje jest ili nije, a u Švedskoj i drugim zemljama na sjevernoj hemisferi procjenjuje se da do 20 posto stanovništva pati od blaže zimske melankolije. U teoriji, slab ATS može do neke mjere iskusiti cijela populacija, a samo za nekolicinu će biti iscrpljujući. "Neki ljudi ne reagiraju previše emocionalno na neusklađeno", napominje Murray.

Trenutno nije testirana ideja o skraćenju radnog vremena ili odgađanju početka radnog dana na kasnije vrijeme zimi. Čak i zemlje u najmračnijim dijelovima sjeverne hemisfere – Švedska, Finska i Island – rade gotovo noću cijele zime. No velike su šanse, ako radno vrijeme više odgovara našoj kronobiologiji, radit ćemo i osjećati se bolje.

Uostalom, američke škole koje su pomaknule početak dana na kasnije vrijeme kako bi se uskladile s cirkadijalnim ritmovima adolescenata uspješno su pokazale povećanje količine sna koje učenici primaju i odgovarajući porast energije. Jedna škola u Engleskoj, koja je pomaknula početak školskog dana s 8:50 na 10:00, otkrila je da je došlo do naglog smanjenja broja izostanaka zbog bolesti i poboljšanog uspjeha učenika.

Postoje dokazi da je zima povezana s većim kašnjenjem na posao i školu te više izostajanja. Zanimljivo je da je studija objavljena u časopisu Journal of Biological Rhythms otkrila da je izostanak s posla više povezan s fotorazdobljima – satima dnevnog svjetla – nego s drugim čimbenicima poput vremena. Jednostavno dopuštanje ljudima da dođu kasnije može pomoći u suzbijanju ovog utjecaja.

Bolje razumijevanje kako naši cirkadijalni ciklusi utječu na naše sezonske cikluse nešto je od čega bismo svi mogli imati koristi. “Šefovi moraju reći: 'Nije me briga kada dolaziš na posao, dođi kad tvoj biološki sat odluči da si spavao, jer u ovoj situaciji oboje pobjeđujemo,” kaže Rönneberg. “Vaši rezultati će biti bolji. Na poslu ćete biti produktivniji jer ćete osjetiti koliko ste učinkoviti. I broj bolovanja će se smanjiti. Budući da su siječanj i veljača već naši najmanje produktivni mjeseci u godini, imamo li doista puno za izgubiti?