Kako kontrolirati svoje tijelo pravilnim disanjem?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Disanje je izravno povezano s radom i stanjem živčanog sustava. Zato su vježbe disanja za smirivanje živaca tako česte i učinkovite. Mnogi od njih čine osnovu yoga praksi disanja. Ali ne morate imati posebna znanja da biste naučili kako pravilno disati, riješiti se stresa, nesanice i prenaprezanja.

Što je disanje za opuštanje?

Temelj svake vježbe disanja bit će strogo definirani ritam. Morate znati da se učinak vježbanja na tijelo također mijenja od učestalosti i brzine, dubine daha i trajanja razdoblja zadržavanja daha. Počevši disati brzo, plitko, udišući male doze kisika, nećete postići mir. Naprotiv, živčani sustav će dobiti poticaj da radi više.

Disanje za opuštanje

Bilo koja metoda disanja koja vam pomaže da se smirite oslanja se na duboko, odmjereno disanje. Uz pomoć njega dolazi ne samo do apsolutnog punjenja pluća zrakom, već i do obogaćivanja kisikom svih tkiva i stanica tijela. Pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, ublažava napetost mišića, stimulira pravilan rad mozga i pomaže opuštanju živčanog sustava.

Ispravan ritam pri izvođenju vježbi disanja za smirivanje postiže se određenim intervalima zadržavanja daha, prije i nakon izdisaja. Važno je tijelu dati priliku da se prilagodi između izvedenih vježbi koje su različite po svojim tehnikama i zahtijevaju određenu vještinu.

Respiratorna gimnastika podijeljena je u četiri opcije:

- punjenje gornjeg dijela pluća kisikom, udisaji se provode zbog pomicanja ključnih kostiju;

- disanje prsima, kada dolazi do "otvaranja" i "kompresije" rebara;

- udahnite uz pomoć trbuha - "abdominalno disanje"; zahvaljujući takvom udisanju i izdisaju, dijafragma se pomiče, unutarnji organi se masiraju, a zasićenost krvi kisikom se povećava;

- valovito disanje, kada su zahvaćena sva tri naznačena područja.

Na temelju ovih mogućnosti udisaja i izdisaja izgrađuju se dodatne tehnike disanja koje smiruju živce i jačaju živčani sustav.

Vježbajte pravila za smirivanje živaca

Odabirom jednostavnih vježbi disanja za sebe da se smirite, vrijedi zapamtiti osnovna pravila koja su uključena u bilo koju tehniku. Nepoštivanje takvih pravila dovest će do nedostatka željenog rezultata.

Sve vježbe disanja treba izvoditi stojeći ili ležeći, tako da leđa budu apsolutno ravna.

Bolje je disati zatvorenih očiju, pribjegavajući tehnici meditacije, predstavljajući ugodne slike i krajolike.

Važno je u potpunosti se usredotočiti na proces udisaja i izdisaja, koji će se u početku morati svjesno kontrolirati. Postupno, svjesna kontrola više neće biti potrebna, međutim, koncentracija bi i dalje trebala biti na procesu disanja.

Potrebno je ne samo očistiti um od negativnih misli, već i potpuno opustiti sve mišiće. Opuštanje bi trebalo teći glatko od vrhova nožnih prstiju prema gore. Posebnu pozornost treba posvetiti ramenima, vratu i licu. Na tim mjestima mišići doživljavaju značajnu napetost.

Vježbe za smirivanje živaca trebate napraviti 5-10 puta. Nemojte se prenaprezati. Prije nego što prijeđete na sljedeću tehniku, vrijedi pričekati neko vrijeme kako bi se tijelo moglo prilagoditi.

U procesu udisanja morate zamisliti kako se cijelo tijelo, zajedno s kisikom, puni novom čistom energijom i mirom. Na izdisaju je potrebno "izgurati" nakupljenu napetost u sebi.

U nekim slučajevima bit će korisno ponoviti si u procesu vježbi disanja sljedeće postavke: “Smiren sam”, “Smirujem se”, “Opuštam se”, “Smiren sam” i tako dalje. Trebali biste izbjegavati česticu "ne" u formulacijama i, općenito, negativan kontekst, kao i buduće vrijeme, na primjer, "nisam zabrinut", "uskoro ću se smiriti".

Jednostavne vježbe disanja

Prvi set tehnika temelji se na disanju kroz nos. Vježba bi trebala započeti punim izdahom.

Složeno disanje

Disanje u trbuhu. Dubokim udahom trbuh se „napuhuje“, uz lagani izdisaj pada. Udah se provodi 3-4 sekunde, zatim morate zadržati dah 2 sekunde, izdahnuti 4-5 sekundi. Razmak između udisaja je 2-3 sekunde.

Disanje u prsima. Prilikom udisaja, rebra se "otvore", na izdisaju se "smanjuju". Vrijeme isporuke je isto kao i u prvoj fazi.

Disanje ključnim kostima. Pri udisanju se ključne kosti dižu, na izdisaju padaju. Intervali i vrijeme izvršenja su isti.

Valovito disanje. Udisanje ide odozdo prema gore: trbuh, prsa, ključne kosti. Izdah - od vrha do dna: ključne kosti, prsa, trbuh. Završnu fazu treba provesti posebno odmjereno.

Disanje za aktiviranje moždanih hemisfera

Tehnika se izvodi naizmjeničnim stezanjem nosnica. Uključena je samo desna ruka. Palac se nanosi na desnu nosnicu, mali prst na lijevu. Miran udah i puni izdisaj se izvode naizmjenično s jedne strane nosa. Sa stegnutom desnom nosnicom stimulira se lijeva hemisfera, sa stegnutom lijeva desna.

"Pospano" disanje

Omogućuje vam ne samo opuštanje, već i prevladavanje nesanice.

Tehnika izvođenja vježbe za smirivanje živaca vrlo je jednostavna: nežurni, lagani udisaji i izdisaji izvode se 5 minuta, s koncentracijom na proces disanja, osluškivanjem unutarnjih osjeta. Kako bi ova vježba bila učinkovitija, stavite dlanove u područje solarnog pleksusa. Disanje je potrebno i u trbuhu i u prsima.

Za ublažavanje stresa

Potrebno je kratko, relativno duboko udahnuti. Zatim zadržite dah 4 sekunde i izdahnite potpuno, duboko i dugo. Nakon toga slijedi stanka od 5 sekundi prije sljedećeg punjenja pluća kisikom.

Opuštajući dah koji čisti um

U ovoj tehnici disanja ponovno su uključene ruke. Potrebno je staviti jedan dlan na čelo, a drugi na potiljak. Ovaj položaj pomoći će povećati protok krvi u tim režnjevima glave, pomažući očistiti um i um od tjeskobe, napetosti, otvarajući nove načine suočavanja sa stresom. Bez oduzimanja dlanova, odmjereni udah i izdisaj se rade uz kratko zadržavanje daha između njih.

Disanje koje opušta um

Drugi kompleks temelji se na udisanju na nos i izdisaju na usta. Također ga je potrebno započeti punim izdahom.

Prva vježba

Nakon potpunog udaha, potrebno je pojačano, duboko izdahnuti kroz čvrsto stisnute usne. U ovom slučaju, izdisaj se vrši u porcijama, zrak se "izbacuje" iznutra.

Vježba dva

Ovdje trebate izazvati "umjetno" zijevanje.

Otvarajući usta što je moguće šire kako biste osjetili napetost u donjoj čeljusti, trebali biste lagano udahnuti, osjećajući kako se pluća puna zrakom. Zadržite dah 2 sekunde, a zatim polako i polako izdahnite.

Treća vježba

Punim udahom bez zadržavanja daha, zrak se oslobađa kroz otvorena usta. U ovom slučaju, usne su sklopljene u krug. Izdisaj se radi u porcijama, u trzajima. Početna faza izdisaja je najduža, a zraka koji postupno izlazi iz pluća trebao bi biti sve manji. Nakon završetka trebate pričekati 5-10 sekundi i ponovno ponoviti vježbu disanja.

Posvećujući 5-10 minuta dnevno vježbama disanja za smirivanje, možete normalizirati rad živčanog sustava, a istovremeno zasititi mozak i cijelo tijelo kisikom. To će pomoći ne samo u borbi protiv "živaca" i stresa, već i pridonijeti normalizaciji raspoloženja, jasnoći svijesti i ublažiti mnoge zdravstvene probleme.