Kako šećer utječe na naše tijelo?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Često možete čuti da tijelu šećer uopće nije potreban, a od njega samo šteta. Kažu da uzrokuje rak, dijabetes, karijes, a djecu čini hiperaktivnom. Što je od ovoga istina, a što mit, razumije medicinski novinar Dagens Nyheter.

Tijelo ne treba šećer i ne donosi nikakvu korist. No, je li to stvarno opasno za nas, koliko god jeli? Je li istina da šećer hrani kancerogene tumore? Ovisnost? Čini djecu hiperaktivnom? Što je sa šećerom u voću? Amina Manzour, specijalizirana za medicinsko osiguranje, proučavala je što znanost ima za reći o šećeru.

Emocije haraju oko šećera. Netko u tome uživa i raduje se, netko osjeća krivnju i sram. A neki se općenito prema njemu odnose s ljutnjom i sumnjom. Mnogo je različitih mišljenja o šećeru, a često se vodi žestoka rasprava između onih koji misle da je šećer opasan bez obzira na dozu i onih koji vjeruju da čak i zdrava prehrana može uključivati malo šećera.

Pa kako stvari zapravo idu?

Trebamo li šećera?

Šećer dolazi u mnogim oblicima. Prirodno se nalazi, na primjer, u voću i bobicama. Također ga dodajemo u hranu. Zajedno s voćem dobivamo malo šećera, ali i dijetalnih vlakana i vitamina. Dakle, prije svega, umjetno dodani šećer u hranu poziva se na ograničenje, jer daje energiju, ali nema posebnu nutritivnu vrijednost.

Kada govorimo o šećeru, najčešće mislimo na saharozu, odnosno granulirani šećer. Sastoji se od glukoze i fruktoze i ne sadrži vitamine, minerale ili dijetalna vlakna. Glukoza je važno gorivo za stanice u tijelu, posebno za mozak. Međutim, glukoza se također nalazi u hrani bogatoj ugljikohidratima kao što su kruh, korjenasto povrće i tjestenina, tako da ne morate jesti šećer da biste dobili dovoljno glukoze. Također, mozak može konzumirati ketone, koje tijelo proizvodi iz masnih kiselina.

Prema SZO-u i Skandinavskim nutricionističkim smjernicama NNR12, umjetno dodani šećer ne bi trebao činiti više od 10% ukupnih kalorija koje se dnevno unose. Za odrasle to znači oko 50-75 grama šećera dnevno, ovisno o energetskim potrebama. To je otprilike jednako jednoj limenci gaziranog šećera ili jednom bombonu. Također, prema WHO-u, smanjenje dnevnog unosa šećera čak i do 5% ili manje je korisno za zdravlje.

Odakle dobivamo šećer?

Istraživanje Swedish Food Boarda pokazuje da 40% odraslih i 50% djece jede više od 10% umjetno dodanog šećera. No općenito se slabo sjećamo što jedemo pa je moguće da su te brojke podcijenjene. Ovaj problem se često javlja tijekom nutricionističkih istraživanja.

Ponekad se kaže da nam je jedan od glavnih izvora šećera neočigledni šećer "skriven" u hrani, a to bi doista mogao biti slučaj ako jedete npr. puno slatkog voćnog jogurta, žitarica i slično.. No za većinu je glavni izvor umjetnog šećera i dalje čokolada, pekarski proizvodi i zaslađena pića.

Također je važno koliko jedete ovog ili onog proizvoda. Na primjer, kečap sadrži puno šećera, ali jedna žlica kečapa – koja se smatra standardnom porcijom – sadrži samo 3 do 5 grama šećera, prema Državnoj upravi za hranu. Ali u limenci slatke sode - 30-35 g.

Kako odrediti sadrži li proizvod šećer?

Šećer ima mnogo različitih imena. Na primjer, oznaka može uključivati saharozu, dekstrozu, glukozu, fruktozu, visoko fruktozni kukuruzni sirup, invertni šećer, agavin sirup, izoglukozu ili med. Na naljepnici u odlomku pod nazivom "Ugljikohidrati, od čega šećeri…" treba napisati koliko prirodnog, a koliko dodanog šećera proizvod sadrži. Odrediti koliko je dodanog šećera u proizvodu teže je. Državna uprava za hranu čak je sastavila poseban imenik.

Kako djeluje šećer?

Vjerojatno ste čuli da slatkiše čine bebe hiperaktivnima. Mnogi već znaju da je to mit. Istraživanja su pokazala da roditelji ponašanje svog djeteta smatraju hiperaktivnim kada vjeruju da je pojelo šećer.

Ali postoje mnoga druga uobičajena uvjerenja o šećeru. Na primjer, često se kaže da šećer može uzrokovati rak i "hrani" kancerogene tumore. Mnogi eksperimenti koji pokazuju da velike količine šećera mogu uzrokovati rak provedeni su na miševima, a rezultati ove vrste istraživanja rijetko se mogu izravno primijeniti na ljude. Osim toga, miševi tijekom pokusa često dobivaju ogromne količine šećera – puno više nego što bi čovjek mogao pojesti.

Ali ako pogledate sve dostupne ljudske studije u cjelini, a ne pojedinačne znanstvene radove, postaje jasno da su dokazi o karcinogenosti šećera vrlo krhki. Međutim, može se pronaći neizravna veza. Ako dugo jedete puno šećera, povećava se rizik od prekomjerne težine, pa čak i od pretilosti. Ali to, zauzvrat, povećava vjerojatnost raka.

Nema jakih znanstvenih dokaza da sam šećer povećava rizik od dijabetesa tipa 2 ili kardiovaskularnih bolesti. U svojoj analizi WHO navodi da je povezanost šećera s kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom tipa 2 prvenstveno posljedica povećane vjerojatnosti prekomjerne tjelesne težine i pretilosti.

Drugo popularno uvjerenje je da šećer izaziva ovisnost. Ovo je vrlo kontroverzno i ovisnost o šećeru ne smatra se znanstveno utemeljenom dijagnozom. Umjesto toga, neki govore o svojevrsnoj ovisnosti o hrani, ali ni to nije medicinska dijagnoza. Šećer (i druga hrana) ne povećava toleranciju toliko kao lijekovi. Istina, neki ljudi više žude za šećerom od drugih, ali to nije medicinska ovisnost.

Je li fruktoza štetna za tijelo?

Fruktoza se ponekad navodi kao krivac za epidemiju pretilosti diljem svijeta. Kao što samo ime govori, fruktoza se nalazi u voću, ali i u bombonima i gaziranim namirnicama. Vjeruje se da je fruktoza, bez obzira na izvor, štetna za tijelo. Svježe voće ne sadrži toliko fruktoze, ali ima tonu drugih hranjivih tvari. Provedene su studije u kojima su ljudi jeli puno voća (do deset dana za redom), a to nije imalo negativan učinak na njihovu težinu i razinu šećera u krvi. A najviše od svega dobivamo fruktozu iz običnog šećera.

Što je sa slatkim pićima?

Nema pravila bez izuzetaka, a ovdje je ista priča. Postoje jaki dokazi da su pića zaslađena šećerom poput gaziranih pića vrlo nezdrava. Oni su povezani s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i karijesa. Nejasno je zašto se to točno događa, ali jedno od objašnjenja je da tekuće kalorije ne zasićuju tako učinkovito kao čvrste.

Naravno, voda za piće je najbolja, ali je prilično dosadna. Dakle, ako pijete sodu češće nego ponekad, idite na niskokaloričnu.

Je li bitna količina šećera koju jedemo?

Višak kalorija povećava rizik od dobivanja prekomjerne težine, što zauzvrat može biti povezano sa srčanim bolestima, dijabetesom tipa 2, određenim vrstama raka i pretilošću. Tijekom mnogih studija, nakon kojih je zaključeno da su rizici povezani sa šećerom, ispitanici su se udebljali. Stoga je nemoguće sa sigurnošću reći što je točno utjecalo na rezultate - šećer ili stvarni višak kilograma. Količina masti u tijelu utječe na mnoge zdravstvene parametre.

No, prema najopsežnijoj objedinjenoj studiji, do danas, ne postoje jasni rizici za zdravu osobu normalne tjelesne težine kod koje šećerom nije pokriveno više od 10% sve energije primljene dnevno.

Švedska studija na gotovo 50.000 ljudi iz Malmöa i okolice te Västerbotten ulice, pomoću koje su znanstvenici pokušali shvatiti kako je konzumacija umjetno dodanog šećera povezana s prijevremenom smrću, potvrđuje ovu izjavu. Najniža stopa smrtnosti među ljudima koji dnevno jedu od 7,5 do 10% umjetno dodanog šećera.

Istodobno, pravilo “što manje šećera, to bolje” ne postoji. Skupina koja je jela najmanje šećera - manje od 5% - pokazala je višu stopu smrtnosti od onih koji su jeli između 7,5% i 10%. Iz ove studije ne možemo zaključiti da je šećer zdrav, ali u svakom slučaju preporučenih 10% umjetno dodanog šećera ne povećava smrtnost.

Međutim, previše šećera – više od 20% dnevnog energetskog unosa – povećava rizik od rane smrti. Istina, ljudi s takvim pokazateljem općenito su vodili manje zdrav način života, jeli su lošije i pušili više od drugih.

Ono što sigurno znamo je da je šećer loš za zube i povećava rizik od karijesa. Stoga, zbog zdravlja zuba, vrijedi jesti slatkiše samo subotom, a zube prati dva puta dnevno pastom s fluorom.

zaključke

Ovim člankom vas ni na koji način ne potičemo da jedete više šećera. Smanjite unos ako želite, čim mislite da vam je potreban. Vrlo je lako prekoračiti unos šećera, jer ga ima dosta u slatkišima, kiflicama i čokoladi. I zbog toga je veća vjerojatnost da ćete dobiti višak kilograma, što uzrokuje mnoge bolesti. Ali nemojte se hvatati samo za šećer. Većina studija pokazuje da cjelokupna prehrana, a ne pojedinačna hrana, utječe na zdravlje.

Čak i uz najzdraviju, najraznovrsniju prehranu, koja se sastoji uglavnom od voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, maslinovog ulja, ribe, sjemenki i orašastih plodova, ponekad si možete priuštiti komadić čokolade ili roladu.