Program treninga snage za heroja Aleksandra Zassa

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Vrlo često možete pronaći sljedeću sliku: osoba s vrlo tankim nogama mnogo je jača od sportaša čije su noge brdo mišića. Postavlja se logično pitanje – zašto se to događa?

A stvar je u tome da veliki mišići ne znače jake mišiće, samo složeni trening mišića, ligamenata i tetiva daje pravu snagu. U smislu gustoće, tetive su inferiorne od kostiju, bez njih bi se osoba jednostavno pretvorila u žele. Upravo je razvoj tetiva temelj prave snage, pa one moraju biti tvrde kao mišići. Slika iznad je sasvim uobičajena kada mišićavi sportaši nisu u stanju učiniti ono što može skromna osoba.

Mnogi bodybuilderi ne mogu iskoristiti svoju punu snagu u trenutku kada im je to stvarno potrebno. Dakle, samo od divovskih mišića nema praktične koristi.

Mišići pokretom rastu u volumenu, dok se tetive jačaju na potpuno drugačiji način. Najbolja opcija je pokušati pomaknuti neki nepokretni predmet, kao što je guranje zida. Od otpora se povećava snaga tetiva.

Vjerojatno svaki sportaš zna ime poput Alexandera Zassa ili ovog čovjeka znaju kao Iron Samson. Upravo je on stvorio sustav za razvoj sile, koji danas koriste ljudi ne samo u našoj zemlji, već iu cijelom svijetu.

Alexander je mogao razviti fenomenalnu snagu kroz vježbe koje jačaju tetive. Bio je nizak, težak oko 70 kg, a s takvim podacima glumio je sportaš u cirkusu. Ono što je vidio začudilo je i šokiralo publiku: čovjek vrlo slabog izgleda lako je pobijedio divovske umjetnike, trgao lance i potkove, savijao metalne šipke i mogao je zadržati konje da se raspršuju u različitim smjerovima. Neki su gledatelji posumnjali na prijevaru, pa je Alexander morao raditi vježbe s bučicama kako bi dobio na masi. No, njegova težina nikada nije prelazila 80 kg.

Općenito, trening tetiva poznat je od davnina. Snažni ljudi u starim danima uzgajali su životinje, savijali šipke, čak i vukli drveće… A rimski gladijatori penjali su se na platformu u haljinama, a sve su dosezale 400 kg.

Međutim, Iron Samson je sve to skupio u sustav i predstavio svijetu 1924. godine.

Mišići se temelje na tetivama, oni se prije svega moraju razviti

Šezdesetih godina prošlog stoljeća sportaši iz Amerike napravili su “ponovno otkriće” ove tehnike, te su te vježbe nazvali izometričnim, odnosno statičkim. Od tada je jačanje tetiva postalo obavezan dio mnogih programa treninga. Ali ovi treninzi su samo zasebne vježbe, a Alexander Zass stvorio je cijeli sustav!

Nažalost, većina sportskih trenera i akademika tu činjenicu prešućuje. Ali ovaj je sustav jedinstven po mnogo čemu: za korištenje nije potrebna oprema za obuku, dovoljno je samo malo slobodnog prostora i vremena. A učinkovitost ovih vježbi je jednostavno izvrsna. Mnogi moderni cirkuski sportaši, kao što su Gennady Ivanov i Ivan Shutov, razvili su svoju fenomenalnu snagu koristeći Zass tehniku.

U međuvremenu, stručnjaci pokušavaju pronaći bijele mrlje na suncu. Što ne smisle…

Govore o tome kako je izometrija štetna za kardiovaskularni sustav nespremnih ljudi (nepotrebno je reći da je to očigledna laž); navodno pružaju dokaze da je dinamički trening puno učinkovitiji od statičkog treninga (to jest, uvjeravaju sve da je složeni trening bolji od jednostavnog); mnogi kažu da maksimalna napetost ozljeđuje mišiće i uzrokuje suze u mišićnom tkivu.

A nedavno su smislili još jedan način kako zavesti ljude koji ne razumiju sve ove metode treninga. Metoda je prilično jednostavna - miješanje pojmova. Prema nekim od tih “pametnih” ljudi, izometrija se u biti ne razlikuje od Anohinove gimnastike. Ili smišljaju "sigurne" sustave treninga, kažu, morate zadržati maksimalnu napetost ne više od 6 sekundi, a nakon otprilike godinu dana možete povećati vrijeme na 8 sekundi. A držanje napetosti 12 sekundi izuzetno je opasno po zdravlje. Ako vas boli glava, odmah prestanite s treningom. I to ne više od 15 minuta dnevno!

Što se tiče pjega, moderna povijest razvoja izometrije može se smatrati pravom točkom. Bob Hoffman je prije 60-ih godina započeo proizvodnju posebnih okvira za statičke vježbe. Kao dokaz stvarnih prednosti vježbi za tetive, promicao je postignuća Billyja Marcha i Louisa Riqueta, koji su postigli nevjerojatne svestrane rezultate u samo 6 mjeseci.

Mnogi su se tada počeli baviti izometrijskim vježbama, neki su postigli vrlo dobre rezultate, ali nitko se nije mogao približiti postignućima Marcha i Rikea. I u jednom trenutku ovaj "statički bum" je pao na nulu kada je postalo jasno da njihov nevjerojatan napredak ima još jedan razlog - korištenje steroida. Izbio je veliki skandal, uslijed kojeg je godinama narušen ugled treninga tetiva.

Ipak, upravo su ti događaji postali prvi eksperiment te vrste. Sva oprema stvorena tih godina kasnije je korištena za istraživanja. Rezultat jedne takve studije govori sam za sebe: 175 sportaša se bavilo izometrijskim vježbama u određenom vremenskom razdoblju. Svaki tjedan njihova snaga se poboljšavala za oko 5%! Kako kažu, komentari su suvišni.

Odmah nakon ovih studija naglo se povećao interes za ovu vrstu treninga, a statičke vježbe su se učvrstile u svjetskoj sportskoj praksi. Međutim, pojavile su se nove poteškoće, sada su bile povezane sa samim sportašima … Mnogim sportašima jednostavno je dosadilo izvođenje ovih monotonih vježbi, koje su također usko usmjerene. Što možemo reći o običnim amaterima koji su prepoznali samo dinamičan trening i nisu smatrali potrebnim trošiti svoje vrijeme na ovu glupost, a gotovo da nisu vjerovali u učinkovitost takvog treninga.

Tako je na tako težak način tekao razvoj onoga što je nekoć stvorio naš junak Zass. Ali sve bi moglo biti puno jednostavnije, jednostavno bi se mogle ponovno objaviti 2 knjige Iron Samsona i pokazati u praksi koliko je Zass tehnika učinkovita, odnosno trening sa željeznim lancima.

Sada je vrijedno dati neka pojašnjenja u vezi s raznim prigovorima i raspravama na ovu temu:

• Sustav se temeljio na vježbama s lancem, ali je uključivao i dinamičke vježbe s teškim torbama. Bodybuilding se ovih dana polako ali sigurno približava ovom sustavu. A sportaši mu se trude ne samo približiti, već ga i poboljšati.
• Pogrešno je razvijati snagu tetiva samo izometrijom, treba ih pumpati, naprezati cijeli volumen zgloba. Dakle, tetive se moraju razvijati u nekoliko smjerova odjednom, od razvoja tetivne opruge do širenja gustoće sile po cijelom rasponu kretanja. Treba koristiti nekoliko vrsta treninga: zaustavljanja, rad sa "peglom", podizanje i spuštanje uz potporu tijelom itd. Postoji dosta načina za treniranje.
• Postoji izravna veza između opasnosti od naprezanja za zdravlje i kršenja fizioloških i energetskih režima. Glavna opasnost je nepravilno disanje tijekom vježbanja. Druga opasnost je poremećaj procesa oporavka. I na kraju, trening uskog profila, što može dovesti do neravnoteže u razmjeni energije. Ovi čimbenici nisu primjenjivi samo na statične aktivnosti, oni se mogu naći u bilo kojoj vrsti aktivnosti, najčešće u sportu.
• Već je rečeno da mnogi smatraju izometriju običnom kopijom Anohinove gimnastike. Doista, neke od vježbi iz ove teretane mogu biti dobar dodatak vašem treningu tetiva. Ali, ova gimnastika se odnosi na trening mišića, a ne tetiva
• Postoji vrsta gimnastike koja se može nazvati bliskim rođakom izometrije. Govorimo o gimnastici samootpora Vladimira Fokhtina. Ova gimnastika ima zajedničko sa statikom barem ono što dobiva i od takozvanih "stručnjaka". Poistovjećuje se s Anohinovom gimnastikom, pokušava se uvjeriti mještane da su sve prednosti vježbanja samo u toniranju mišića, te da je prikladno samo za održavanje kondicije tijekom poslovnih ili poslovnih putovanja, a neki tvrde da nije manje opasno od izometrije. Sljedeći znak srodstva je fokus treninga: osim na mišiće i zglobove, gimnastika je vrlo učinkovita i na tetivama. Opet, trening zahtijeva samo malo slobodnog vremena i minimum opreme. Ovdje je najvažnije ne pokušavati napraviti što više vježbi, ako u jednom tečaju odradite 80 vježbi, onda to neće dobro završiti. Možemo pretpostaviti da je Fohtin napravio sljedeći i vrlo važan korak u razvoju treninga tetiva.
• Što se tiče raširenog mišljenja da svaka vježba ne smije trajati duže od 6 sekundi, a maksimalni napor ne smije biti duži od 3 sekunde, ovdje je teško dati konkretan odgovor. Sam Alexander Zass nije rekao ništa o trajanju treninga.

Međutim, sljedeće činjenice su pouzdano poznate:

1. Dok je bio u zatvoru, Iron Samson je vježbe radio s 20 sekundi napetosti. Može se pretpostaviti da je u običnom životu ovo vrijeme doseglo minutu
2. U prvih 8 sekundi sagorijeva se zaliha ATP-a, zatim se sagorijeva glikogen, a nakon 40 sekundi sagorijeva se i masnoća. No, dinamički način trošenja i povrata energije potpuno je drugačiji i može doći u sukob s izometrijskim načinom. Ako nemate želju nešto radikalno promijeniti, onda je najbolje odabrati jednu vrstu treninga. Ako je odabrana izometrija, tada se mogu definirati 4 vremenske vrste napona: 6-12 sekundi, 15-20 sekundi, minuta, 3-6 minuta. Svaki od njih prvo se mora probuditi, a zatim razviti. Inače, jedini rezultat vježbe bit će stanje pretreniranosti, što će dovesti do stresa.

Tehnika rada sa željeznim lancima danas nije zaboravljena. I to nije iznenađujuće, jer istovremeno razvija snagu, jača ligamente i tetive te čini osnovu za prirodni razvoj. Koliko užitaka u jednoj boci!

Ako su žene odlučile uzeti Zass tehniku, onda ovdje postoji nekoliko primjedbi. Mišići se praktički ne povećavaju u volumenu od vježbanja, kao što se ne povećavaju i vene. Tijekom treninga potkožna masnoća se uključuje u proces općeg energetskog metabolizma, što dovodi do njezine apsorpcije i poboljšanja stanja kože.

Za izvođenje vježbi tetiva, osim željeznih lanaca, možete koristiti i sljedeće školjke: metalne šipke, debelu vrpcu, drvene štapove itd. Zidovi, ormari, teški namještaj, vrata savršeni su kao stacionarni predmeti koje možete pokušati premjestiti s maksimalnim naporom. Morate pokušati saviti metalne šipke, podići dovratak, lomiti lance, stisnuti štapove… Općenito, radite sve što možete s tim stvarima.

Tijekom svake takve vježbe, mišići, ligamenti i tetive su napregnuti, sva snaga postupno prelazi u stanje maksimalne gustoće. A onda se cijelo tijelo opet smiri. Nekoliko vježbi koje se izvode u jednom pristupu treningu razvijaju i zgušnjavaju snagu cijelog našeg tijela. Svaku vježbu radite jednom, ili možete 2-3 puta dnevno? O tome nema konsenzusa, ali nije bilo negativnih posljedica od nekoliko ponavljanja iste vježbe.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi:

1. Tema koju trenirate je vaše tijelo. Prilikom rada s lancima potrebno je stvoriti gusti val tijela, tada će se lanac sam slomiti
2. Disanje treba biti mirno tijekom cijele vježbe.
3. Val sile mora zahvatiti cijelo tijelo, dok se cijelo tijelo mora pritisnuti naporom, to će ojačati vezu između tetiva, mišića i zglobova
4. Potrebno je postići dobar val snage, ulaz je gladak, pojačanje do maksimuma se događa bez prekida, zatim isti glatki izlaz
5. Pozitivan stav prije treninga, stav je puno važniji od same vježbe
6. Djelovanje po principu napetost-opuštanje, zajedno sa snagom osjetit ćete nekakvu energiju, nemoguće je to realizirati
7. Interval između vježbi je 30-60 sekundi, ako je potreban snažniji napor, pauza se može povećati na nekoliko minuta, možete eksperimentirati s ovim
8. Ako se osjećate nelagodno, bjesomučni rad srca i teško dišete, zastanite i smirite se, a kada se vratite treningu, u početku se nemojte maksimalno truditi.
9. Ne morate odmah pokušati zadržati napetost 15-20 sekundi, do tog trenutka morate doći postupno, za početak će biti dovoljno 5 sekundi, a zatim će doći do glatkog prijelaza na duži napon
10. Izvodite 5 do 8 vježbi dnevno, u svakoj vježbi napravite 3 uzastopne serije, prvo na 60% napetosti, zatim na 90%, a treće na 75%
11. Cjelokupni trening ne smije se raditi više od 2 puta tjedno i trajati više od sat vremena
12. I još jednom - glavni stav, bez njega možete trenirati koliko god želite, a to neće donijeti rezultate.

Nakon treninga snage, možete napraviti mali test: pokušajte rastegnuti lanac ili ručnik, ruke dolje, primijenite 95% napora. Kada završite, slušajte osjećaje svojih ruku, ako je sve u redu s mišićima, onda možete podići ruke prvo u stranu, a zatim gore. Ovaj test se može provoditi samo jednom tjedno, bit će pokazatelj napretka vaše snage i njezine kvalitete za tjedan dana.

Nedostatak napretka znači da radite nešto krivo, razmislite što bi to moglo biti. Možda se ne naspavate, prejedate se, niste se u potpunosti oporavili od prethodnog treninga ili ste se previše opteretili ovim. I također morate odlučiti o cilju koji ste postavili prije testiranja, ako ne možete istegnuti projektil dulje od minute, onda budite vrlo oprezni s prenaponom. A ako ste u mogućnosti to raditi duže od 90 sekundi, onda je to sasvim u redu, vaš napredak u snazi je očit.

Vježbe s lancima tetiva

Originalna Zass tehnika je skup vježbi s lancima. Ako na lance pričvrstite ručke s kukama, onda se lanac po želji može produžiti ili skratiti. Za fiksiranje nogu, zamorno je pričvrstiti se na krajeve lanca, koji će, poput remena, držati noge. Dakle, za početak treniranja u ovom sustavu trebat će vam 2 lanca čija je duljina udaljenost od poda do vaše ispružene ruke. Osim toga, trebat će vam 2 ručke za ruke i 2 petlje za noge.

Lance možete pronaći u bilo kojoj prodavaonici željeza. Ručke se mogu izraditi na sljedeći način: navući žicu ili kabel, savijen u kuku na spoju, u 2 komada cijevi približno iste debljine.

Za petlje za noge, cerade, materijali za torbe, pa čak i torbica mogu učiniti trik. Najprije morate eksperimentirati s tkaninom: uzmite krajeve tkanine u obje ruke, stanite na nju nogom i povucite je prema gore. Na taj način možete procijeniti debljinu, širinu i upotrebljivost rupice.

I konačno, vrijeme je da prijeđemo na same vježbe. U nastavku će biti opisana 2 seta vježbi, prikupljene su iz članaka nećaka Aleksandra Zassa, Jurija Šapošnjikova. Lanac je uvijek zategnut u svom izvornom položaju.

Prvi kompleks:

1. Uzmite krajeve lanca u ruke. Savijte desnu ruku i njome istegnite lanac, u ravnoj lijevoj ruci držite drugi kraj. Zatim promijenite ruku i ponovite vježbu.
2. Ruke u početnom položaju drže se u širini ramena ili nešto šire od širine ramena. Rastegnite lanac, ali istovremeno naprežite ne samo mišiće ruku, već i mišiće prsa i latissimus dorsi
3. Ispružite savijene ruke ispred prsa i istegnite lanac. Ova vježba radi na mišićima ruku i prsa.
4. Lanac se proteže iza leđa. Primarni učinak je na triceps
5. Kao i u prethodnoj vježbi, istegnite lanac iza leđa. No ovaj put, osim tricepsa, zategnite trbušne i prsne mišiće.
6. Prije početka vježbe izdahnite. Nakon izdaha, omotajte lanac oko prsa i pričvrstite ga. Zatim duboko udahnite, stegnite prsne i latice i istegnite lanac.
7. Ovdje nam trebaju dva lanca. Morate pričvrstiti kožne petlje na jedan kraj svakog lanca i provući stopala kroz te petlje. Lanac je rastegnut, dok su trapezni mišići i mišići ruku napeti
8. Prilikom istezanja lanca promijenite ruke u početnom položaju. Tricepsi i deltoidni mišići su napeti
9. Kao iu prethodnoj vježbi, promijenite početni položaj. Osim ruku, promijenite položaj nogu.
10. Kada rastežete lanac, koristite prvo desno bedro, a zatim lijevo bedro
11. Ovaj put promijenite položaj ruku, nogu i trupa dok se istežete. Morate napraviti 2 nagiba, na lijevu i desnu nogu.
12. Lanac se rasteže ležeći na podu, naprežu se mišići ramenog pojasa i tricepsa. Tijelo mora biti u stalnoj napetosti
13. Sada morate istegnuti lanac u stoj na rukama koristeći mišiće na rukama, leđima i vratu. Kada tražite ravnotežu u stavu, pokušajte sav teret prenijeti na prste.
14. Da biste dovršili ovu vježbu, morat ćete koristiti dvije petlje. Prilikom istezanja lanca potrebno je napregnuti mišiće vrata i kralježnice.
15. Kada radite vježbu koja izgrađuje mišiće ruku i kvadricepsa, promijenite položaj ruku i nogu.
16. Kao u vježbi 14, ovdje će vam trebati dvije petlje. Glavni učinak je na mišiće stražnje strane bedra, a pri istezanju lanca moraju biti napregnuti. Vježbu možete malo diverzificirati, a pri istezanju nogu odvesti u stranu. Promijenite početni položaj nogu i ponovite vježbu

Drugi set vježbi:

1. Uzmite lanac u ruke, savijte ih i ispružite ispred prsa, laktovi trebaju biti približno u razini ramena. Primijenite silu i pokušajte rastegnuti lanac.
2. Stavite savijene ruke iza glave. Dok rastežete lanac, promijenite udaljenost do prirubnice.
3. Za ovu vježbu trebat će nam dva lanca, s ručkama pričvršćenim na njihove krajeve. Provucite noge svojih ruku kroz neke ručke, druge uzmite u ruke, savijte ih i podignite do ramena. Istegnite lance ravno prema gore. Zatim postavite ručke u razinu glave, a zatim iznad glave.
4. Opet ću koristiti dvije olovke. Stavite stopalo desne noge u jednu, drugu uzmite u desnu ruku i podignite je. Dopušteno je lagano savijanje ruke u laktu. Prilikom ispravljanja ruke, lanac bi se trebao rastegnuti prema gore. Zatim morate ponoviti vježbe lijevom rukom.
5. Dok udišete, omotajte lanac oko prsa i pričvrstite ga. Zatim još jednom duboko udahnite i pokušajte prekinuti lanac zatezanjem prsa i lat.
6. U početnom položaju noge postavite šire od ramena. U ravnoj lijevoj ruci uzmite jednu ručku i držite je uz lijevo koljeno, druga ručka je u savijenoj desnoj ruci u struku. U ovom položaju lanac se rasteže, a zatim se mijenjaju ruke.
7. Uzmite jedan kraj lanca u ruke, a drugi mora biti osiguran. Ako imate kuku u zidu na razini struka, pričvrstite kraj za nju. Postavite stopala šire od ramena i povucite lanac. Pokušajte ga izvući iz kuke.
8. Sada morate jedan kraj pričvrstiti na kuku u podu, a na drugi kraj pričvrstiti ručku. Zatim trebate uhvatiti ovu ručku s obje ruke u razini koljena i pokušati podići udicu s poda. Time se zatežu mišići leđa, ruku i nogu. Zatim možete ponoviti vježbu držeći ručicu rukama u visini struka ili iza leđa.

Evgeny Sandov je idol Iron Samsona od djetinjstva. S njim je vodio dopisno rivalstvo i u tome je uspio, poduzevši sljedeći korak u razvoju tehnike snage.

Osim vježbi s lancima, Zass je u svojim treninzima koristio teške torbe. To je bilo potrebno za razvoj mišićne mase, koja nije bila potrebna za izvođenje brojeva, već za solidan nastup u cirkuskoj areni. Svaki njegov trening završavao je vježbama s vrećicama. Najčešće se koristila vreća od 7 kg napunjena piljevinom. Zass je iz njega izlio piljevinu i umjesto toga usuo malo pijeska. Tada je počeo zaspati metak, a onda uopće voditi. Kao rezultat toga, nakon nekoliko godina treninga, torba je težila gotovo 70 kg!