Zašto voditi dnevnik i kako to učiniti isplativo

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Jedan od najučinkovitijih alata za introspekciju je vođenje dnevnika. Zahvaljujući njima, možete razumjeti sebe, riješiti hitne probleme, postaviti prioritete i shvatiti koji su vam ciljevi zaista važni. Tehniku učinkovitog vođenja dnevnika možete svladati sami, prisutnost stručnjaka nije potrebna.

Ali ipak, ovaj proces zahtijeva određenu sistematizaciju i red. Pripremili smo upute kako unosno voditi dnevnike.

Zašto psiholozi preporučuju vođenje dnevnika

Danas je jedan od popularnih načina dokumentiranja života objava na društvenim mrežama. I prije su ljudi vodili dnevnike, gdje su opisivali događaje, svoje misli, razmišljanja i emocije. Da je vođenje takvih zapisa korisno za duboku introspekciju prvi je pomislio američki psihoterapeut Ira Progoff 50-ih godina prošlog stoljeća. Progoff se držao ideje da svatko ima dovoljno sredstava za samospoznaju i samopomoć. Specijalist je želio pronaći psihološku praksu koja bi bila dostupna svima (tada su si psihoterapiju mogli priuštiti samo bogati ljudi), a koja bi također pomogla svakome da pronađe oslonac u sebi.

Progoff je stvorio intenzivnu metodu strukturiranog dnevnika. Poticao je klijente da redovito zapisuju svoja razmišljanja. I ne samo racionalno razmišljanje, već i takozvana sumračna opažanja - apsolutno sve što vam padne na pamet. Progoff je objavio Radionicu At a Journal, a prema njegovim pravilima, dnevnik zapravo može voditi svatko.

U redu je ako se osjećate tužno nekoliko sati nakon vođenja dnevnika, ali ako vas bilješke gurnu u dugotrajnu depresiju, tjeskobu ili druga neugodna stanja, trebali biste posjetiti profesionalnog psihologa. Ovo je opće pravilo za svaku praksu pisanja.

Kako voditi dnevnik kako biste promijenili svoj život?

Dnevnik s popisima pomoći će vam osloboditi glavu od opsesivnih misli i usmjeriti oslobođenu energiju na akciju. Sa stanovišta neurofiziologije, kratkim zapisivanjem planova i željenih događaja iz mozga izvlačite nepotrebne informacije i dobivate resurse za produktivan rad, odnose, hobije, sport i druge aktivnosti.

Kako voditi dnevnik s popisima:

1. Podijelite dnevnik na tri popisa. U prvom opišite opće poslove koje želite raditi, bez točnog datuma. Na drugom popisu zapišite stvari za sljedeći mjesec. A u trećem - dnevni planovi.

2. Osmislite vlastiti sustav pucanja. Na primjer, prazan krug za zadatke, crtica za događaje, kvačica za bilješke, zvjezdica za popise.

   Savjet: na svoje popise dodajte prijatelje koje ćete upoznati, knjige i filmove koje želite čitati i gledati, te zahvale sebi i onima oko vas. Potonji popis definitivno će povećati vašu razinu sreće i naučiti vašu amigdalu da se aktivira kao odgovor na ugodne događaje.

3. Odrađene predmete proslavite, nedovršene prenesite u sljedeće razdoblje. Redovito vodite dnevnik.

Odraziti ABC

Formula za samorefleksiju ABC je alat kognitivno bihevioralne terapije (CBT) koji ima snažnu bazu dokaza.

Napravite tablicu s tri stupca u kojoj je A događaj aktiviranja ili događaj koji pokreće, B je uvjerenja ili uvjerenja, a C je posljedice ili radnja koja se poduzima.

Kako to funkcionira u praksi? Snimate događaj zbog kojeg ste se osjećali neugodno. Zatim zapišite misli i uvjerenja koja su oblikovala vaše raspoloženje. I zapišite što ste učinili u ovoj situaciji.

Pomisao da ste dosadni izazivala vas je tjeskobu i ogorčenost. Napominjemo da ovu emocionalnu pozadinu nije izazvala sama situacija, već vaš stav prema njoj, razmišljanja o sebi u ovoj situaciji. Na primjer, druga osoba bi mogla pomisliti da tip ima puno posla i on će se sam javiti, čim bude slobodan. Treća osoba bi pomislila da je tip "loš", naljutila bi se i napravila skandal. Vodeći ABC dnevnik, naučite primijetiti kako vaše specifične misli o sebi, onima oko vas i svijetu izazivaju određene emocije. Pokušajte promijeniti svoje ideje kako biste se osjećali bolje: zapišite alternativne misli. Na primjer:

Zatim odlučite kako možete učiniti najbolje za sebe u ovoj situaciji. Na primjer: „Ne želim provesti cijeli dan razmišljajući o tome, brinući se o tome. Možda je jedini način da saznate što se događa je da se nazovete i saznate razlog. Redovito vođenje takvog dnevnika pomoći će vam da bolje upoznate sebe, osvijestite iracionalne misli i pokušate razmišljati drugačije, a samim time i živjeti drugačije.

Motivirajte se svaki dan 6 minuta

Možete kupiti posebnu motivacijsku bilježnicu s gotovim psihološkim zadacima, tehnikama i pitanjima. Završavajući ga svako jutro u trajanju od 3 minute i svake večeri u trajanju od 3 minute, formirat ćete i razvijati nove vještine. Na primjer, naučite se usredotočiti na prioritete i analizirati obavljeni posao, smanjiti razinu stresa i vidjeti da se svaki dan događa nešto dobro.

Još 6 pravila za učinkovito i sigurno psihološko snimanje

• Pišite redovito. Bolje 5 minuta, ali svaki dan, nego sat vremena, ali jednom tjedno.

• Zapišite u bilježnicu koja vam se vizualno sviđa. Povežite svoju praksu pisanja s nečim ugodnim.
• Pišite na udobnom mjestu gdje ništa i nitko ne ometa.
• Povremeno ponovno čitajte bilješke i provedite samoanalizu: što vas i dalje muči i zašto, što želite promijeniti?
• Budite iskreni. Ne skrivajte ništa od sebe.
• Zapamtite da će papir izdržati sve - u potpunosti izrazite svoje emocije.