Kako pravilno spavati?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

13. veljače 1972. Michelle Siffre popela se u špilju u jugozapadnom Teksasu. U njemu je proveo sljedećih šest mjeseci, a tih dana nikada nije vidio svjetlo. Siffre nije bio luđak, već francuski znanstvenik i pionir u području kronobiologije, znanosti koja proučava rad bioloških ritmova.

Najpoznatiji ritam je cirkadijalni ritam, koji regulira cikluse spavanja i budnosti. Siffre se popeo u špilju da shvati kako ovaj mehanizam radi. Siffre je živio u šatoru. Drvena paleta služila mu je kao krevet. Imao je i stol, stolicu i telefon za komunikaciju s istraživačkom grupom, koja je ostala vani.

U njegovom podzemlju bila je jedna žarulja koja je uvijek svijetlila istom mekom svjetlošću, velika zaliha smrznute hrane i par tona vode. I što je najvažnije: na njemu ili s njim nije bilo ni satova ni kalendara.

Njegov zadatak je bio pratiti tijelo koje ne zna da li je dan ili noć, što znači da li spava ili ne. Tako je Siffre živjela sama u ovoj špilji šest mjeseci. Cijelo to vrijeme pokušavao je shvatiti kako funkcionira njegov biološki sat.

Evo što je napisao u svom dnevniku: “Konačno imam savršen san! Moje tijelo sada bira kada će spavati, a kada jesti. Vrlo je važno. Navikli smo da u danu ima 24 sata. Ali unutarnji sat našeg tijela daje dan malo više - 24 sata i 30 minuta.”Svako malo, Siffre je na sebi stavljao nove eksperimente. I pronašao je savršenu formulu u ciklusu od 48 sati: 36 sati neprekidnog budnog stanja, nakon čega slijedi 12 sati sna.

Rad Siffrea i njegovih sljedbenika zainteresirao je znanstvenike s velikih sveučilišta, Harvarda i Pennsylvanije, za prirodu sna.

S obzirom na činjenicu da trećinu svog života spavamo, teško je povjerovati da je ova tema postala ozbiljno zainteresirana za znanstvenike tek posljednjih desetljeća.

Počnimo.

Koliko sna trebate?

Da bismo odgovorili na ovo pitanje, pogledajmo eksperiment koji su proveli istraživači sa Sveučilišta Pennsylvania i istraživači sa Sveučilišta Washington.

Prikupili su 48 zdravih muškaraca i jednu ženu koji su u prosjeku spavali 7-8 sati noću. Potom su ih podijelili u četiri skupine, prva skupina su bili volonteri koji su tri dana zaredom bili lišeni sna. Drugu skupinu čine oni koji su spavali samo četiri sata dnevno. Treća skupina - ljudi koji su spavali 6 sati noću. Konačno, sudionici četvrte skupine morali su spavati 8 sati – ni više, ni manje.

Eksperiment je trajao dva tjedna. A potom su svi ispitanici testirani na mentalnu i fizičku izvedbu.

Evo što se dogodilo.

Oni koji su spavali 8 sati na dan ostali su "krastavci" i pokazali su se jednako dobro kao i prije eksperimenta. Oni koji su spavali 4-6 sati dnevno pokazivali su stalan pad kognitivnih sposobnosti, a problemi su se povećavali svakim danom. Što je još zanimljivije, nije bilo vidljive razlike između članova grupa "4" i "6".

Znanstvenici su također otkrili da potreba za snom može biti kumulativna

Nakon tjedan dana, jedna od četiri grupe koje nisu dovoljno spavale počela se nehotice "rezati" na slučajnim mjestima. Nakon dva tjedna eksperimenta, članovi skupine koja je spavala samo 6 sati pokazali su isti deficit produktivnosti kao i oni koji dva dana ugovora uopće nije spavao.

Dopustite mi da ponovim: ako dva tjedna zaredom spavate samo šest sati noću, vaše mentalne i fizičke sposobnosti smanjuju se na razinu na kojoj biste bili budni 48 sati zaredom.

Druga važna napomena: sami sudionici eksperimenta nisu primijetili da imaju pad performansi

Kada su sudionici dobili priliku da samostalno procijene vlastiti učinak, svi su se, pokazalo se, precijenili, odnosno nismo u mogućnosti adekvatno procijeniti sebe i svoju produktivnost. To znači da možemo smatrati da je kronični nedostatak sna normalan. Ili čak da nam ne treba svih 8 sati. Ali to nije slučaj.

Živimo svoje živote u svijetlim uredima, vodimo društvene razgovore i konzumiramo ogromne količine kofeina. Oni. imamo puno alata zbog kojih se osjećamo budnima, iako je u stvarnosti sve ozbiljnije.

Trošak nedostatka sna

Ironija situacije je da se mnogi od nas namjerno uskraćuju normalnom spavanju kako bi povećali svoju produktivnost, kako bi učinili više. Ali u stvarnosti samo štetimo svojim planovima.

Samo u Sjedinjenim Državama, istraživanja pokazuju da kronična deprivacija sna uzrokuje da poslodavci gube ukupno 100 milijardi dolara godišnje zbog redovitog nedostatka sna.

Grigory Belenky, direktor Centra za istraživanje produktivnosti na Sveučilištu Washington, objašnjava: "Osim ako ne radite posao koji uopće ne zahtijeva mentalne vještine, uskraćivanjem sna mijenjate vrijeme buđenja na račun produktivnost."…

Ovo nas dovodi do važnog pitanja: kako znati imate li dovoljno sna ili ne?

Širok raspon studija pokazao je da, u pravilu, 99% ljudi na planeti treba sedam i pol ili osam sati. To je ako govorimo o optimalnim vrijednostima.

Stručnjaci se slažu da 95% odraslih treba spavati između 7 i 9 sati svake noći kako bi živjeli normalnim životom. Ako manje spavaju, počet će gubiti mentalnu i fizičku sposobnost. Djeci i starijim osobama općenito je potrebno još više sna. U međuvremenu, ljudi sve manje spavaju.

Harvard Medical School kaže da se prosječno vrijeme spavanja Amerikanaca smanjilo s 9 sati u 1910. na 7 sati danas. Dr. Lawrence Epstein s ovog instituta tvrdi da 20% Amerikanaca spava manje od šest sati po noći.

Kako pravilno spavati

Proces koji se naziva ciklus spavanja i buđenja određuje kvalitetu vašeg sna.

Ima dvije faze:

1. Faza sporog sna (duboki san)

2. Faza REM spavanja (to je kada sanjamo i kada se lako probudimo).

Tijekom sporovalnog sna tijelo se opušta, disanje postaje sporo i duboko, krvni tlak pada, a tijelo postaje manje osjetljivo na vanjske podražaje. Teško se probuditi.

Ova faza je kritična za obnovu i "popravak" tijela. Tijekom sporovalnog sna, hipofiza aktivno luči hormone rasta. Potiču rast tkiva i popravak mišića.

Istraživači također vjeruju da imunološki sustav tijela također dobiva priliku da se odmori tijekom ove faze. Ovaj san je posebno važan ako ste sportaš.

Poznato je da LeBron James i Roger Federer spavaju 11-12 sati dnevno prije važnih natjecanja, a to nije slučajno. Istraživači sa Sveučilišta Stanford pokazali su da košarkaši koji spavaju više od 10 sati dnevno imaju bolje rezultate u preciznosti šutiranja i reagiranju na neočekivane situacije.

Košarkaši obično spavaju 8 sati dnevno. Ali ako ih pustite da spavaju deset sati, tada se preciznost šuteva za tri poena povećava za 9%, a u sprintu na 80 metara ispadaju 0,6 sekundi brži nego inače. To je puno. A sve zato što je faza sporog sna ta koja nam pomaže da brže oporavimo mišiće.

Razgovarajmo sada o fazi spavanja sporog vala.

U ovom trenutku vaš mozak stvara snove i reorganizira informacije, organizira ih. Tijekom tog vremena, neuroni također brzo rastu. Stoga vam ujutro pamćenje bolje radi, a ujutro vam je lakše učiti.

S druge strane, tijekom REM sna povećavaju se broj otkucaja srca, krvni tlak i tjelesna temperatura. Dnevno biste trebali imati od tri do pet takvih lica. Ako si uskratite bilo koju od ove dvije faze sna, vaše tijelo doslovno počinje umirati.

Ako ste neispavani, ne možete se fizički obnoviti. Vaš imunološki sustav je oslabljen i vaša svijest postaje mutna. Imate povećan rizik od zaraze virusnom infekcijom. Udebljate se, dobijete dijabetes, probleme s krvnim tlakom.

Još malo – i saznat ćete što su bolesti srca, mentalne bolesti i prerana smrtnost.

Kratak zaključak: potreban vam je spor san za fizički oporavak, brz san za mentalni. Kako se kvaliteta vašeg sna s godinama pogoršava, potrebno vam je još više sna da biste dulje ostali mladi

Promjene vezane uz dob

Harvard Medical School navodi da što ste stariji, to vam je teže zaspati. I što se vaš san lošije nosi sa svojim funkcijama.

Na temelju gore navedenih podataka, prosječni 80-godišnji muškarac dobiva nevjerojatnih 62% manje sna u NREM-u od prosječnog 20-godišnjeg muškarca. I to je jedan od razloga zašto stanična tkiva tako brzo stare kod odraslih.

Ako stari ljudi imaju problema sa spavanjem, možete biti sigurni da se njihov proces starenja sada ubrzano ubrzava. I trebate potražiti pomoć od somnologa.

Nema sumnje da je dobar i zdrav san ključ zaštite od preranog starenja.

Kako se oporaviti ako ne spavate dovoljno

Stručnjaci s Harvard Medical School daju samo jednu preporuku: trebate spavati tijekom dana. Samo malo: 20-30 minuta. To će biti dovoljno da pomogne vašem mozgu da se "skupi".

Kada ići u krevet, a kada se probuditi

Kao što već znate, ciklusi spavanja i budnosti nazivaju se cirkadijalni ritam. On određuje kada trebate spavati.

Ali evo nekoliko stvari koje su svima zajedničke:

U 6 ujutro - Povećava se razina kortizola, što pomaže probuditi mozak i tijelo.

U 7 sati ujutro - tijelo prestaje proizvoditi hormon spavanja melatonin.

U 9 sati ujutro - Vaši spolni hormoni su na vrhuncu.

10 sati ujutro - vrhunac vaše mentalne aktivnosti.

2,30 dana - vrhunac za vaš motorički i koordinacijski sustav.

3,30 dana - vrijeme kada imate najbolje vrijeme reakcije.

17.00 sati - vrijeme kada vaš kardiovaskularni i mišićni sustav najbolje rade.

7 ujutro - vrijeme visokog krvnog tlaka i povišene tjelesne temperature.

21 sat - vrijeme početka proizvodnje melatonina. Tijelo priprema tijelo za san.

10 navečer … - Često želite koristiti toalet. Tijelo se nastavlja pripremati za san.

2 ujutro … - Vrijeme najdubljeg sna.

4 sata ujutro … - Vrijeme kada imate najnižu tjelesnu temperaturu. Posebno je štetno biti budan u ovo doba.

Očito, sva ta razdoblja mogu se malo razlikovati za različite ljude. Ali oni pokazuju širu sliku.

Kako resetirati na nulu?

Cirkadijalni ritmovi se mijenjaju ovisno o tome kako se ponašate i što radite tijekom dana.

Kako mogu resetirati ovaj "sat" i pokrenuti ga iznova?

Najlakši i najprovjereniji način: gledajte u jako svjetlo 30 minuta. Oni. možete provesti pola sata vani po sunčanom danu bez sunčanih naočala. Još bolje, probudite se u zoru i provedite jutro na svom balkonu.

Kako pravilno spavati. Nekoliko preporuka

Izbjegavajte kofein

Ako teško zaspite, izbacite kofein iz prehrane. Ako si ne možete uskratiti šalicu kave ujutro, nemojte je piti barem poslijepodne.

Prestanite pušiti ili žvakati duhan

Konzumacija duhana uzrokuje probleme sa spavanjem. Kako prestati? Kažu da je Allen Carr napisao najbolju knjigu na tu temu. Zove se lak način za prestanak pušenja.

Spavaća soba je soba samo za spavanje i seks

Provodite li puno vremena u svojoj spavaćoj sobi? Gledati TV u njemu? Ovo je vaša glavna greška. Uklonite sve što vam odvlači pažnju iz spavaće sobe: TV, laptop, tablet, pametni telefon. I još nešto: zavjese bi trebale biti guste. Toliko gusto da je noću ova soba bila potpuno mračna.

Vježbe

Ako se ne možete naspavati, pokušajte raditi lagane vježbe nakon što se vratite s posla. To će pomoći vašem tijelu i mozgu da se brže isključe.

Vježbu treba raditi najmanje dva do tri sata prije spavanja. U suprotnom ćete samo naštetiti sebi.

Temperatura

Većina ljudi najbolje spava u hladnoj sobi. Idealan raspon je 18-21 stupnjeva Celzija.

Zvuci

Savršena tišina je najbolja. Ali ako ni na koji način ne možete prigušiti zvukove ulice, upotrijebite bijeli šum. Možete uključiti obični ventilator ili instalirati posebnu aplikaciju na svoj pametni telefon. Još jedna dobra opcija su čepići za uši.

Alkohol

Ovo je skliska padina. Da, mnogim ljudima pijenje prije spavanja može pomoći da se brže onesvijeste. Međutim, alkohol smanjuje kvalitetu sna i odgađa REM san. Kao rezultat, vaš se mozak odmara, ali tijelo ne. Zbog toga se često ujutro probudite potpuno preopterećeni.

Držite se redovnog sna

Tijelo voli rituale. Cirkadijalni ritam temelj je našeg svakodnevnog života. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme radnim danom i vikendom.

Razvijte ritual prije spavanja

Prije spavanja izbjegavajte svjetlo s ekrana računala, televizora i mobilnih naprava. Plavo svjetlo koje emitiraju inhibira tjelesnu proizvodnju melatonina. Kao rezultat toga, ne možete spavati, a vaš mozak pokreće neugodne misli svaki put kada ste u krevetu.

Usput, umjesto melatonina, tijelo proizvodi hormon stresa kortizol – a on je glavni neprijatelj vašeg sna. Zato prije spavanja počnite, primjerice, samo čitati knjigu. Ovo je savršen način da se pripremite za noćni izlazak.

Druga opcija je preuzimanje aplikacije F.lux koja navečer zatamnjuje monitor i što je više moguće uklanja plavu boju iz njegovog spektra.

Morate imati tehniku opuštanja

Istraživači vjeruju da je najmanje 50% slučajeva nesanice uzrokovano stresom. Nađite način da se nosite s tim svaki dan.

Metode kao što su čitanje časopisa, vježbe dubokog disanja, meditacija, tjelovježba i vođenje dnevnika dokazano djeluju (također biste trebali pisati o tome na čemu ste zahvalni svaki dan).

Kako dobiti više energije ujutro

Popijte veliku čašu vode rano ujutro. Vaše tijelo je bez vode šest do osam sati. Zbog toga se ujutro osjećate tako letargično. Gotovo uvijek je riječ o dehidraciji. Prvo što učinim kada se probudim je da popijem veliku čašu vode.

Započnite dan suncem

Sunčeva svjetlost je nova kava. Ako rano ujutro stojite na balkonu ili na prozoru (na strani gdje sunce izlazi) i tu provedete nekoliko minuta, odmah će vas probuditi. I to će postaviti mozak u pravo raspoloženje za cijeli dan.

Kava je način da se probudite u oblačnim danima i zimi, kada morate ustati prije izlaska sunca. Ostatak vremena je bolje ne piti.

Općenito, o čemu se uopće radi?

Nedostatak sna, a još više ako je kroničan, upravo je pljačkaš koji vam oduzima radnu sposobnost, inteligenciju, tjelesno zdravlje i dobro raspoloženje.

Naša kultura podcjenjuje važnost dobrog sna. Zato pokušajte više spavati. Zvuči jednostavno, zar ne? Kako bi bilo da probate?