TOP 13 navika za sve koje znanost povezuje s dugovječnošću

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Mnogi ljudi misle da je očekivani životni vijek određen genetikom. Međutim, geni igraju mnogo manju ulogu nego što se prvobitno mislilo. Čimbenici okoliša, kao i prehrana i način života su ključni. Evo trinaest dobrih navika za koje su mnoge studije utvrdile da povećavaju vjerojatnost dugog života.

Izbjegavajte prejedanje

Odnos između broja unesenih kalorija i očekivanog životnog vijeka trenutno je od velikog interesa za znanstvenike. Studije na životinjama pokazuju da smanjenje dnevnog unosa kalorija za 10-15 posto može pomoći u produljenju dugovječnosti. Studije o načinu života poznatih stogodišnjaka također su pronašle vezu između nižeg unosa kalorija, duljeg životnog vijeka i relativno niske vjerojatnosti bolesti.

Štoviše, ograničavanje unosa kalorija može vam pomoći u smanjenju viška tjelesne težine i masnog tkiva na trbuhu, čimbenika povezanih sa skraćivanjem životnog vijeka. Međutim, treba imati na umu da je prekomjerno ograničavanje unosa kalorija tijekom duljeg razdoblja često nestabilno i može uzrokovati negativne nuspojave poput pojačane gladi, niske tjelesne temperature i smanjenog libida.

Međutim, je li ograničavanje unosa kalorija izravan put do usporavanja starenja i produljenja života još nije u potpunosti razjašnjeno.

Jedite više orašastih plodova

Orašasti plodovi su idealan izvor energije. Bogate su proteinima, vlaknima, antioksidansima i korisnim biljnim spojevima. Štoviše, izvrstan su izvor nekoliko ključnih vitamina i minerala poput bakra, magnezija, kalija, folata i niacina, kao i vitamina B6 i E.

Nekoliko studija pokazuje da orašasti plodovi blagotvorno utječu na organizam prevencijom kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka, upala, dijabetesa, metaboličkog sindroma, prekomjernog masnog tkiva na trbuhu, pa čak i nekih oblika raka. Jedno od ovih studija pokazalo je da ljudi koji jedu orašaste plodove barem tri puta tjedno imaju 39 posto manji rizik od prerane smrti u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Isto tako, dvije nedavne studije koje su uključivale više od 350.000 ljudi otkrile su da su oni koji jedu orašaste plodove imali 27 posto manji rizik od smrti tijekom razdoblja istraživanja. Međutim, najveće smanjenje rizika uočeno je kod onih koji su jeli orašaste plodove na dnevnoj bazi.

Uključite kurkumu u svoju prehranu

Kada je riječ o takozvanim strategijama protiv starenja, kurkuma je izvrsna opcija. Činjenica je da ovaj začin sadrži moćan biološki aktivan spoj koji se zove kurkumin. Vjeruje se da zahvaljujući svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, kurkumin pomaže u održavanju normalne funkcije mozga, srca i pluća te štiti tijelo od raka i određenih bolesti povezanih sa starenjem.

Utvrđeno je da je uporaba kurkumina povezana s povećanjem životnog vijeka i kod insekata i kod miševa. Međutim, ovi rezultati nisu uvijek bili ponovljivi i trenutno ne postoje studije na ljudima. Međutim, kurkuma je bila vrlo cijenjena i naširoko jela u Indiji tisućama godina i smatra se sigurnom.

Jedite više biljne hrane

Konzumiranje raznovrsne biljne hrane poput voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i graha može smanjiti rizik od bolesti i produžiti život.

Na primjer, mnoge studije povezuju prehranu bogatu biljkama sa smanjenim rizikom od prerane smrti, kao i raka, metaboličkog sindroma, depresije i propadanja mozga. Ti se učinci pripisuju hranjivim tvarima i antioksidansima koji se nalaze u biljnoj hrani, uključujući polifenole, karotenoide, folnu kiselinu i vitamin C.

Neke studije povezuju vegetarijansku i vegansku prehranu, koje prirodno uključuju povećane količine biljne hrane, sa smanjenjem rizika od prerane smrti za 12-15 posto. Iste studije izvijestile su o smanjenju rizika od smrti od raka, kardiovaskularnih, bubrežnih i hormonalnih bolesti za 29-52 posto.

Ujedno, neke studije su pokazale da je povećan rizik od prerane smrti i pojave određenih bolesti povezan s prekomjernom konzumacijom mesa. Međutim, druge studije izvješćuju o odsutnosti ili neznatnom stupnju takve povezanosti, a negativne posljedice, očito, povezane su s upotrebom prvenstveno mesnih poluproizvoda.

Vegetarijanci i vegani su više svjesni zdravlja od onih koji jedu meso, a to bi moglo biti dio objašnjenja znanstvenih otkrića. Međutim, jedenje biljne hrane zapravo će vrlo vjerojatno imati povoljan učinak na zdravlje i dugovječnost.

Ostanite fizički aktivni

Nije iznenađujuće da vas tjelesna aktivnost može održati zdravim i produžiti vam život. Samo 15 minuta vježbanja dnevno može vam pomoći da postignete pozitivne rezultate koji će vam osigurati dodatne tri godine života. Osim toga, rizik od prerane smrti može se smanjiti za 4 posto svakih dodatnih 15 minuta dnevne tjelesne aktivnosti.

Nedavno je objavljena studija koja pokazuje da je rizik od rane smrti smanjen za 22 posto kod ljudi koji su vježbali, čak i ako su vježbali manje od preporučenih 150 minuta tjedno. Oni koji su slijedili ovu preporuku imali su 28 posto manju "vjerojatnost" da će rano umrijeti. A za najposvećenije ljubitelje fitnessa, koji su vježbanju posvećivali više od 150 minuta tjedno, brojka je bila 35 posto.

Konačno, postoje neke studije koje povezuju visoku tjelesnu aktivnost s pet posto smanjenjem rizika od prerane smrti u usporedbi s niskom do umjerenom aktivnošću.

Nemojte pušiti

Pušenje je usko povezano s mnogim bolestima i ranom smrću. Uz sve ostale stvari jednake, ljudi koji puše mogu izgubiti i do 10 godina života i imaju tri puta veću vjerojatnost da će prerano umrijeti od onih koji nikada nisu pušili. Imajte na umu da nikad nije kasno za prestanak pušenja.

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji prestanu pušiti prije 35. godine mogu produžiti život za više od 8 godina. Prestanak pušenja u dobi od šezdeset godina može produžiti život do 4 godine. Međutim, zapravo, ni sa osamdeset godina nije kasno za to.

Ograničite unos alkohola

Konzumiranje velikih količina alkohola povezano je s bolestima jetre, srca i gušterače te s ukupnim povećanim rizikom od prerane smrti. Istodobno, umjerena konzumacija povezana je sa smanjenjem vjerojatnosti višestrukih bolesti, kao i smanjenjem rizika od rane smrti za 18 posto.

Vino se smatra posebno zdravim zbog visokog sadržaja polifenolnih antioksidansa. Rezultati 29-godišnje studije pokazuju da muškarci koji preferiraju vino imaju 34 posto manje šanse da će prerano umrijeti od onih koji preferiraju pivo ili žestoka pića. Osim toga, znanstvenici su otkrili da je vino posebno učinkovito u zaštiti organizma od bolesti srca, dijabetesa, neuroloških poremećaja i metaboličkog sindroma.

Kako bi održala umjerenu konzumaciju alkohola, preporuča se da se žena ograniči na jednu ili dvije porcije dnevno (što odgovara 25-50 ml žestokih pića) i maksimalno sedam porcija tjedno. Muškarci bi se trebali držati dnevno najviše tri porcije (75 ml žestokih pića) ili 14 porcija tjedno.

Važno je napomenuti da trenutno ne postoji vjerodostojno istraživanje koje bi pokazalo da su prednosti umjerene konzumacije alkohola veće od apstinencije. Drugim riječima, nema razloga da počnete piti ako do sada niste normalno konzumirali alkohol.

Dajte prioritet svom zadovoljstvu životom

Osjećaj sreće može dramatično produžiti vaš životni vijek. Jedno istraživanje na ovu temu pokazalo je da su ljudi koji su bili zadovoljni svojim životom konstantno pokazivali 3,7 posto manji rizik od prerane smrti tijekom pet godina eksperimenta.

Studija, u kojoj je sudjelovalo 180 katoličkih redovnica, uključivala je analizu njihovih vlastitih procjena životnog zadovoljstva i sreće pri prvom ulasku u samostan, a kasnije i utvrđivanje odnosa između ovih pokazatelja i dugovječnosti. Oni koji su se osjećali sretnijima s 22 godine imali su 2,5 puta veću vjerojatnost da će ostati živi 60 godina kasnije.

Konačno, pregled 35 različitih studija otkrio je da sretni ljudi u prosjeku žive 18 posto dulje od svojih manje sretnih suvremenika.

Izbjegavajte kronični stres i anksioznost

Anksioznost i stres mogu vam značajno skratiti život. Na primjer, žene koje pate od stresa ili anksioznosti imaju dvostruko veću vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti, moždanog udara ili raka pluća. Isto tako, muškarci koji su stalno pod stresom imaju tri puta veći rizik od prerane smrti od onih koji se mogu opustiti.

Ako ste pod stresom, smijeh i optimizam mogu biti dva ključna sastojka u suočavanju sa stresom. Istraživanja pokazuju da pesimistični ljudi imaju 42 posto veći rizik od rane smrti od optimista. Uz to, i smijeh i pozitivan pogled na život mogu smanjiti stres, potencijalno povećavajući vjerojatnost dugovječnosti.

Proširite i podržite svoj društveni krug

Znanstvenici vjeruju da zdrave društvene veze mogu pomoći osobi da živi 50 posto dulje. Doista, prisutnost samo tri društvene veze, kako pokazuje analiza statističkih podataka, može smanjiti rizik od rane smrti više od tri puta u usporedbi s potpunom usamljenošću.

Istraživanja su također povezala prisutnost zdravih društvenih medija s pozitivnim promjenama u srcu, mozgu, hormonima i imunološkom sustavu koje mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Snažan društveni krug može vam pomoći da se lakše nosite sa stresom, što dijelom može objasniti pozitivan utjecaj ovog čimbenika na očekivano trajanje života.

Konačno, jedna studija navela je znanstvenike do zaključka da pružanje podrške drugima može biti još korisnije od primanja iste. Drugim riječima, kada prihvaćate pomoć i brigu od prijatelja i obitelji, ne zaboravite im vratiti u naturi.

Pokušajte biti savjesniji

Savjesnost znači sposobnost osobe da bude odgovorna, sabrana, organizirana, učinkovita i svrhovita. Na temelju podataka višegodišnjeg istraživanja na 1500 dječaka i djevojčica, oni za koje se smatralo da su asertivni, organizirani i disciplinirani živjeli su u prosjeku 11 posto dulje od svojih manje savjesnih vršnjaka.

Savjesni ljudi imaju manje visokog krvnog tlaka i psihijatrijskih poremećaja, te imaju manji rizik od dijabetesa i problema sa srcem i zglobovima. To može biti dijelom posljedica činjenice da je manje vjerojatno da će savjesni ljudi izlagati svoje živote riziku i manje negativno reagirati na stresore, a vjerojatnije je da će voditi uspješan profesionalni život i preuzeti odgovornost za svoje zdravlje.

Savjesnost se može razviti u bilo kojoj fazi života kroz male korake kao što su redovito čišćenje stola, pridržavanje planiranog plana rada i točnost u ophođenju s ljudima.

Popijte kavu ili čaj

Ispijanje kave i čaja povezano je sa smanjenim rizikom od određenih kroničnih bolesti. Na primjer, polifenoli i katehini u zelenom čaju mogu smanjiti rizik od raka, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Isto tako, ispijanje kave povezano je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i određenih karcinoma i bolesti mozga poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Osim toga, osobe koje redovito piju kavu ili čaj imaju prednost 20-30 posto manjeg rizika od prerane smrti u usporedbi s onima koji to ne piju.

Naravno, treba imati na umu da se svaka zdravstvena dobrobit lako može “nadoknaditi” prevelikom količinom zaslađivača ili umjetnih okusa. Ne zaboravite, također, da pijenje previše kofeina može dovesti do nesanice, stoga biste trebali ograničiti unos kave na 400 miligrama, odnosno oko četiri šalice dnevno.

Također je vrijedno napomenuti da kofein obično potpuno prestaje djelovati unutar 6 sati nakon uzimanja. Stoga je za one koji imaju problema s dovoljno zdravog sna, konzumaciju stimulativnih napitaka bolje odgoditi na raniji datum.

Spavajte zdravo

Spavanje je ključno za regulaciju funkcije stanica i pomaže tijelu da se oporavi. Nedavna istraživanja su pokazala da je dugovječnost vrlo vjerojatno povezana s redovitim obrascima spavanja. Konkretno, radi se o odlasku na spavanje i ustajanju u otprilike isto vrijeme.

Čini se da trajanje sna također igra značajnu ulogu. Prekratko ili predugo spavanje ima negativan utjecaj. Na primjer, spavanje manje od 7 sati po noći povezano je s 12 posto povećanim rizikom od prerane smrti, dok spavanje duže od 8 sati može također smanjiti očekivani životni vijek za 38 posto.

Nedostatak sna može doprinijeti razvoju upala, povećati rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Sve je to izravno povezano sa smanjenjem životnog vijeka. S druge strane, prekomjerno spavanje može biti povezano s depresijom, tjelesnom neaktivnošću i neidentificiranim zdravstvenim stanjima koja također negativno utječu na očekivani životni vijek.

Mnogima se može činiti da je dugovječnost izvan naše kontrole, ali mnoge dobre navike mogu pomoći osobi da ostane zdrava i dulje živi. To uključuje tjelovježbu, dobru prehranu i adekvatan san.