Još jednom o prednostima hodanja bosih nogu

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Aleksandar JAŠIN.

Fiziologija i metode korištenja prirodnih čimbenika prirode kao što su sunce, zrak i voda za promicanje zdravlja dovoljno su proučeni. Međutim, gotovo je nemoguće pročitati ili naučiti išta o prednostima hodanja bosonoge: gotovo se nikad ne koristi ni u tjelesnom odgoju ni u kućnom životu.

Hodanje bosonogi, naravno, nije lijek. A ne može niti tvrditi da je samostalan u rješavanju bilo kakvih problema tjelesne kulture. Međutim, njegova uporaba u općem kompleksu higijenskog režima osobe može imati primjetan učinak na njegovo zdravlje.

Ustajući iz kreveta, osoba prije svega nogama napipa papuče. Hodanje bosonogi, čak i kod kuće ili u dvorištu, da ne govorimo o ulici, grubi čuvari bontona smatraju nepristojnim, nehigijenskim, neetičkim, neestetskim. Dijete koje pokazuje prirodnu želju da trči boso, da udari po toplim ljetnim lokvama, susreće se s kategoričkom zabranom odraslih: "prehladiti", "ispirati nogu" …

U praksi tjelesnog odgoja i sporta, čak i kod onih vrsta koje zbog svoje specifičnosti ne trebaju posebnu sportsku obuću, izgled bez papuča smatra se kršenjem sportske etike. Čak je i ritmička gimnastika, čiji je rodonačelnik bio poznati "bosonogi balet", prešla na posebne platnene papuče.

U nastavi u zdravstvenim skupinama, na nastavi tjelesnog u školi, bez obzira na uvjete i mogućnosti, legalizirana je najnehigijenskija vrsta sportske obuće - gumene tenisice. Kod planinarenja, čak i po mekom obalnom pijesku ili šumskom putu, obično se preporučuju iste tenisice, pa čak i za vunene čarape.

Ali možda je sve to razumno i svrsishodno? Ima li smisla sada, kada materijalno blagostanje svima omogućuje cipele, i kućne i vikende, i sportske, pričati o hodanju bosonoga?

"Ljudsko tijelo", napisao je starješina ruske fiziologije IP Pavlov, "izuzetno je samoregulirajući sustav, koji se sam ispravlja, podržava, obnavlja, pa čak i poboljšava." Ova samoregulacija osigurava stalnu prilagodbu organizma raznim promjenama u okolišu.

Složen funkcionalni sustav uz pomoć svojih analizatora – osjetilnih organa, kože – percipira sve promjene koje se događaju oko i unutar čovjeka, te prenosi "alarmne signale" središnjem živčanom sustavu, te odmah uključuje zaštitne uređaje za ravnotežu i očuvanje. cijelo tijelo.

Jedna od vrsta samoregulacije je održavanje unutarnje temperature tijela, bez obzira na to kako se temperatura okoline mijenja. Hladne i toplinske signale percipiraju takozvani termoreceptori - brojni specijalizirani živčani završeci rasuti po cijeloj površini ljudske kože.

Toplinska ekscitacija uzrokuje električne fenomene u termoreceptorima – receptorskom akcijskom potencijalu, koji u obliku naleta trčećih impulsa juri živčanim putovima do središta termoregulacije smještenog u hipotalamičkoj regiji podkorteksa mozga.

Hladni signal koji prima termoregulacijski centar refleksno uključuje sustav obrambenih reakcija – energetske tvari bogate fosforom počinju se cijepati, a oslobađa se rezervna toplina. Istodobno se uključuje mehanizam koji komprimira periferne žile (koža postaje blijeda) i pore kože (formira se „guska koža“), - tijelo, takoreći, zadržava toplinu.

Dokazano je da su termoreceptori neravnomjerno smješteni na površini kože. Ako u prosjeku ima 2 točke po kvadratnom centimetru kože koje percipiraju toplinu (Ruffinijeve papile) i do 12 hladnih točaka (Krause tikvice), onda ih je mnogo više na koži stopala i na sluznici. respiratornog trakta.

Sovjetski znanstvenik I. I. Tikhomirov i njegov engleski kolega D. R. Kenskhalo odredili su broj vrućih i hladnih točaka na različitim dijelovima površine kože koristeći istu metodu točaka - vruće i hladne igle. Njihov paralelni eksperiment potvrdio je pretpostavku da postoji znatno više termoreceptora na tabanu nego na ostatku kože.

Upravo je veliki broj toplinskih i hladnih mrlja na tabanu razlog učestale pothlađivanja nogu kod neotvrdnutih osoba i popratnih prehlada.

Cipele, koje moderna osoba gotovo neprekidno nosi cijeli život, stvaraju stalnu ugodnu mikroklimu za njegova stopala. Od kronične neaktivnosti, termoregulacijska reaktivnost jediničnih receptora (prema zakonu inhibicije gašenja) postupno se smanjuje. Svako hlađenje nogu nezauzete osobe može uzrokovati prehladu.

Osim toga, budući da su stopala u izravnoj refleksnoj vezi sa sluznicom gornjih dišnih puteva, uz lokalno hlađenje nogu, temperatura naglo pada, a kao posljedica toga javlja se curenje iz nosa, kašalj i promuklost. Hlađenje sluznice dišnog trakta kod neotvrdnutih osoba potiče aktivaciju virusa gripe koji su ušli u organizam, koji su pri normalnoj tjelesnoj temperaturi pasivni i umiru za dan-dva bez izazivanja bolesti.

Samo sustavno, usmjerenim djelovanjem na termoreceptore, može se uspostaviti normalan rad termoregulacijskih mehanizama i postići stanje zvano otvrdnjavanje.

Kao što znate, stvrdnjavanje može biti ne samo opće, već i lokalne prirode. Lice osobe, na primjer, puno lakše podnosi hladnoću nego tijelo koje je stalno prekriveno odjećom. Ovu pojavu dobro ilustrira povijesna anegdota koju je iznio engleski filozof John Locke: “Razmaženi Rimljanin, naviknut na toplu klimu, došao je zimi u posjet jednom Skitu.

"Zašto se ne smrzavaš?" - upitao je skit Rimljanin, zamotan od glave do pete u toplu togu, dršćući od hladnoće, koji ga je dočekao polugol i bos. “Smrzava li ti se lice? - upitao je, pak, Skit. Dobivši negativan odgovor od Rimljana, rekao je: "Ja sam sav kao tvoje lice." Hodanje bosonogi glavni je oblik lokalnog otvrdnjavanja stopala, a posebno povoljne uvjete za to stvara obilje termoreceptora na tabanima.

Pod vodstvom profesora I. D. Boenka proveli smo složena istraživanja u zdravstvenim skupinama, od kojih se svaka sastojala od 250 osoba u dobi od 17 do 70 godina. Grupe su prolazile cjelogodišnji tečaj osposobljavanja: išli su bosi na nastavu dva puta tjedno, na zdravstvene izlete, vikendom i kod kuće, prema posebnim preporukama. U drugoj godini treninga, tako moćna sredstva kao što je 15-minutni bosi jogging po ledu i snijegu po bilo kojem vremenu uključena su u opći sustav kaljenja.

Metodologija istraživanja bila je sljedeća: Ispitanici su stavili jednu nogu u snježnu vodu temperature +4°C. Istovremeno je posebnim poluvodičkim elektrotermometrom izmjerena temperatura kože druge noge. Pokazalo se da se kod ljudi koji su bili kaljeni više od godinu dana, kada je jedna noga bila uronjena u ledenu vodu, temperatura druge porasla (za 1-2 °) i čvrsto se držala do kraja hlađenja (5 minuta); u skupini novopridošlica se kratkotrajno povećao i to samo za 0,5°, a zatim naglo pao ispod početne.

Dakle, kod ljudi koji su prošli tečaj lokalnog otvrdnjavanja nogu, mehanizam regulacije topline radi besprijekorno. Bez obzira na to koliko je jak prijenos topline, s općim i lokalnim hlađenjem on se u potpunosti nadoknađuje povećanjem proizvodnje topline. Istodobno, ljudi koji nisu prekaljeni, s neuvježbanim termoregulacijskim mehanizmima, brzo razvijaju hipotermiju i prehladu.

Hodanje bosonogi otkrilo je još jednu zanimljivost. Oni koji su bili kaljeni više od godinu dana razvili su imunitet na gripu. Ni za vrijeme teške epidemije nisu oboljeli.

Može se pretpostaviti da pod utjecajem stvrdnjavanja nastaju paradoksalne vaskularne reakcije, kada se pri hlađenju periferne žile ne sužavaju, već šire. Doista, kod zimskih kupača, kod „morževa“, kada se urone u ledeno hladnu vodu, koža ne blijedi, nego pocrveni.

Kada se udiše hladan zrak, žile sluznice dišnog trakta također se ne sužavaju, već se, povezane s uobičajenim refleksnim reakcijama s tabanima, šire. Kompenzacijska toplina juri kroz proširene krvne žile do mjesta hlađenja i suzbija aktivnost virusa gripe, ako su ušli u tijelo.

Ta činjenica, naravno, zahtijeva pažljivija eksperimentalna istraživanja.

Više od pedeset godina pedagoškog i osobnog iskustva u liječenju i prevenciji bolesti temperaturnim i taktilnim (kožnim) zahvatima daje nam za pravo dati savjet početnicima.

Prilikom odabira tla za hodanje bosonog treba imati na umu da su njegove vrste, koje su oštre u smislu temperature i taktilne iritacije - na primjer, vrući pijesak ili asfalt, snijeg, led, strnište, oštro kamenje, šljaka, borove iglice ili češeri – imaju snažan stimulativni učinak na živčani sustav.

Naprotiv, topli pijesak, meka trava, cestovna prašina, unutarnji tepih, uzrokujući umjereni inhibicijski proces, djeluju umirujuće. Sredina između ovih iritansa su asfalt neutralne temperature i neravni teren, dvoranski kos, mokra ili rosna trava, koji umjereno stimuliraju živčani sustav.

Osim toga, potrebno je pridržavati se nekih higijenskih pravila. Nakon svakog hodanja bosonogi treba oprati stopala, po mogućnosti u vodi sobne temperature, sapunom i četkom, pažljivo trljajući kožu između nožnih prstiju. Preporuča se čišćenje potplata plovcem. Tada je korisna masaža od 2-3 minute – gnječenje prstiju i tabana, nakon čega slijedi maženje u smjeru od stopala prema koljenima.

Prema suvremenoj ortopediji i fizikalnoj terapiji, hodanje bosonogo može poslužiti kao sredstvo ne samo prevencije, već i liječenja određenih vrsta deformiteta stopala. Najčešći od njih su ravna stopala.

Ravna stopala se izražavaju u smanjenju visine i „širenju“svoda stopala. Kada oslabi tonus mišića, ligamenata i tetiva koji podupiru lučni oblik stopala dolazi do spuštanja kosti metatarzusa i tarzusa, mišići se istežu, vanjski dio stopala se podiže, a unutarnji svod spušta - formiraju se ravna stopala.

Stopalo gubi jednu od svojih glavnih funkcija – oprugu. Istezanje ligamenata, pritisak pomaknutih kostiju na grane živaca uzrokuju oštre bolove u stopalu i potkoljenici, ponekad dajući refleksne bolove u predjelu srca.

U 90 od stotinu slučajeva javlja se takozvana statična ravna stopala. Obično se stječe i javlja se uglavnom u pozadini mišićno-ligamentne insuficijencije. Najčešće je uzrokovana povećanim opterećenjem na svodu stopala pod različitim okolnostima.

Također se može tvrditi da stalno nošenje cipela, osobito uskih ili s visokom petom, kao da zatvaraju stopalo u umjetnu kutiju, zamjenjuje prirodan rad mišićno-ligamentnog aparata. Lišen svog inherentnog opterećenja, motorni aparat stopala detrainira, slabi i lako podliježe negativnim mehaničkim utjecajima (uključujući težinu vlastitog tijela), što obično dovodi do ravnih stopala.

Sustavno hodanje bosonogo, osobito na pomičnom ili reljefnom tlu, uzrokuje refleksno kontrakciju mišića koji drže svod stopala, a posebno mišića plantarne površine koji savijaju nožne prste. Tetive i ligamenti se intenzivno razvijaju i jačaju.

Dakle, hodanje bosonogo može se pripisati učinkovitom sredstvu prevencije i liječenja ravnih stopala. To se prvenstveno odnosi na djecu kod kojih se defekti mišićno-koštanog sustava obično uspješno otklanjaju odgovarajućim treningom.

Metoda otvrdnjavanja uz pomoć hodanja bosih nogu, kao i svi oblici vježbanja tijela, propovijeda prije svega dva "zlatna pravila": postupno i sustavno.

Postupno povećanje jačine i trajanja djelovanja na tijelo i njihovo sustavno ponavljanje dovodi do toga da se energetski i strukturni izdaci tijela po redu adaptivne samoregulacije obnavljaju čak i uz određeni višak (tako- naziva superkompenzacija). Tijelo nakuplja rezerve i bolje se odupire negativnim utjecajima vanjskog okruženja.

Postoji mnogo mogućnosti treninga. Profesor I. M, Sarkizov-Serazini predlaže sljedeći slijed: “Ljudi koji se lako prehlade moraju prvo hodati u čarapama, a zatim bosi. Ujutro i navečer morate hodati bosi po prostoriji 15 do 30 minuta.

Svakim danom vrijeme se produžuje za 10 minuta i povećava na 1 sat. Nakon mjesec dana možete ići na zemljano tlo u dvorištu, u vrtu, na ulici, na travi, a s početkom jesenskih mrazeva i zimskih dana hodati po mrazu, a kasnije - po snijegu. Posebno dobro djeluje hodanje bosi po tvrdoj podlozi ili po sitnom šljunku.

Gruba koža na stopalima otupljuje bol i razdražljivost na hladnoću. Nakon svake bosonoge šetnje snažno se trljaju stopala, masiraju se mišići potkoljenice. Očvrsli donji udovi omogućuju vam da slobodno hodate po ledu i snijegu."

Radeći sa zdravstvenim skupinama dugi niz godina, izradili smo okvirni godišnji plan očvršćavanja stopala (vidi dolje).

Hodanje i trčanje bosi po smrznutom tlu, kao izuzetno snažno sredstvo utjecaja na tijelo, zahtijeva posebnu njegu i postupnost kako ne bi došlo do prehlađenja ili smrzavanja prstiju i stopala. Ovi postupci se mogu započeti tek nakon završenog početnog očvršćavanja.

Na hladnoću možete izaći samo zagrijavanjem cijelog tijela, a posebno nogu, uz intenzivne gimnastičke vježbe, trčanje ili skakanje. Po mogućnosti u toploj prostoriji.

Prvi izlazak na snijeg (led, smrznuto tlo) ne bi trebao trajati više od minute, štoviše, uz intenzivno kretanje nogu (trčanje, skakanje, gaženje), kako bi se pojačalo oslobađanje topline u tijelu.

Zatim se odmah morate vratiti u toplu prostoriju i nastaviti s intenzivnom gimnastikom i masažom nogu (često hodanje u mjestu s jakim udarcima po podu, snažno udaranje dlanovima po stopalima, nogama i bedrima dok ne pocrvene i sl.), a zatim odradite uobičajene gimnastičke vježbe.

Kako biste izbjegli ozebline na stopalima, pri temperaturama ispod 10°C ili kod jakog vjetra preporuča se prethodno namazati stopala, posebno prste i tabane.

Ako se nakon zahvata, osobito u početnom razdoblju stvrdnjavanja, pojavi zimica ili nije moguće zagrijati noge do crvenila, potrebno je privremeno smanjiti vrijeme boravka na hladnoći i vratiti se na manje teške oblike stvrdnjavanja. U tom slučaju morate se obratiti stručnjaku za tjelesni odgoj ili liječniku.

Kada postignete određeni stupanj općeg i lokalnog stvrdnjavanja, možete prijeći na zahvate visokog kontrasta. Najčešći oblik je sljedeći. Nakon parne kupelji ili vruće kupke (temperatura vode + 38 ° i više), bosi istrčavaju u snijeg (po mogućnosti dubok) u kupaćim gaćama ili oblače bundu ili kaput, ovisno o stupnju otvrdnuća. Nakon što trče 0,5-2 minute, vraćaju se u parnu sobu ili toplu kupelj. Ovaj postupak se ponavlja 2-4 puta.

Neki skeptici mogu imati pitanje; bi li takav sustav otvrdnjavanja doveo do hipotermije?

Samo nepoštivanje "zlatnih pravila" otvrdnjavanja, osobito u početnom razdoblju, pretjerana nepažnja, bahatost, pokušaji uspostavljanja svojevrsnih "hladnih zapisa" mogu dovesti do nepoželjnih posljedica.

Brojne studije i opsežno praktično iskustvo omogućuju nam da pouzdano tvrdimo: ako se slijedi ispravna tehnika i povremeni liječnički nadzor, takva je opasnost potpuno isključena. Uostalom, hipotermija nije ništa drugo nego kršenje samoregulacije takozvane temperaturne ravnoteže.

Postupno i sustavno trenirajući mehanizme termoregulacije, tjeramo ih da ostanu u stalnom tonusu, rade energično i s maksimalnim učinkom.

PLAN KALJENJA

travanj

Hodanje po sobi u čarapama, U drugoj polovici mjeseca hodanje bosih nogu po tepihu od 0,5 do 1 sat. Kupke za stopala 2 puta dnevno uz postupno smanjenje temperature vode od 30 do 20 °.

svibanj

Hodanje bosi po podu sobe 1,5 do 2 sata dnevno. Kratkotrajno trčanje po vrućem asfaltu (zemlja, trava) bosi. Kupke za stopala s postupnim smanjenjem temperature vode od 20 do 8 °.

lipanj Srpanj

Stalni boravak bosi kod kuće, hladne kupke za stopala na temperaturi vode od + 8-10 °. Hodanje uz rub ribnjaka i mokri pijesak. Vođeni tretmani: hodanje bosi po travi, pijesku, neravnom terenu i šljunku (30-50 min.). Trčanje bosi (1-5 minuta).

kolovoz ruj

Nastavak režima prethodnih mjeseci bez obzira na vrijeme. Kratkotrajna uporaba jakih taktilnih podražaja: strništa i otpalih iglica. Hodanje i trčanje po mokrom asfaltu i kamenju, (do 1 sat).

listopad studeni

Nastavak prethodnog načina rada. Kontrastne hladne i tople kupke za stopala. Kontrastni postupci za bosi boravak dijelom u dvorištu, dijelom u zatvorenom prostoru. Produženje bosih trčanja.

prosinac siječanj veljača

Nastavak prethodnog načina rada. Kontrastne kupke za stopala sa snježnom vodom. Trčanje bosonogi na snijegu ili ledu, postupno povećavajući trajanje od 1 do 10 minuta. Sušenje nogu snijegom u toploj prostoriji. Djelomično punjenje u dvorištu bosim nogama.

ožujak

Nastavak i jačanje prethodnih načina rada s povećanjem taktilnih i temperaturnih učinaka ovisno o vremenu.