Kronični stres! Poboljšanje našeg zdravlja

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Sa stajališta znanosti, stres je sasvim normalno stanje za ljudski organizam. Naše tijelo je vrlo inteligentan samoregulirajući sustav sposoban održavati više ili manje stabilno stanje pod naletom vanjskih podražaja. To je početkom 20. stoljeća uočio američki fiziolog Walter Cannon. Uveo je pojam "homeostaze" - sposobnost tijela da održava postojanost unutarnjeg okruženja u okruženju koje se stalno mijenja.

Navedimo primjer: temperatura zraka vani danas može biti oko 0 stupnjeva, a sutra može pasti do -20 Celzijevih. Imate samo jednu zimsku jaknu, ali unatoč tako oštrom zahlađenju, vaša tjelesna temperatura uspijeva ostati na 36,6 stupnjeva (osim ako, naravno, niste zaboravili kapu kod kuće i prehladili se). Sposobnost tijela da uključi samoregulacijske mehanizme za održavanje željene temperature je manifestacija homeostaze. Ali kakve veze ima stres s tim?

Što je stres "po prirodi"

Pojam "stres" prvi je upotrijebio endokrinolog Hans Seli mađarsko-kanadskog podrijetla, koji je studirao na djelu Waltera Cannona. Predložio je da se svako kršenje homeostaze nazove stresom, a čimbenik koji uzrokuje ovo kršenje - stresor.

U gornjem primjeru, fluktuacije temperature zraka bile su faktor stresa. Ali ovo je samo kap u moru - čovjek se svakodnevno suočava s masom takvih stresora: u podzemnoj željeznici virusi i bakterije pokušavaju ući u tijelo, nakon večere razina šećera u krvi skače, a u teretani, otkucaji srca se pojačavaju kao da ste blizu srčanog udara.

Ispada da je stres neizbježan. Međutim, takve fluktuacije - od homeostaze i obrnuto - samo su rutina za tijelo. Uključuje automatski odgovor na stres i vraća svoje sustave u normalu: proizvodi antitijela, oslobađa inzulin u krvotok i regulira disanje. I to ne nanosi nikakvu štetu zdravoj osobi.

Štoviše, blagi stres, kao što je kardio u teretani, čak i koristi tijelu. Povećava adaptivne sposobnosti organizma, a njegova sposobnost vraćanja u homeostazu nakon pojačanog stresa u ovom slučaju jača srce i krvne žile kako bi mogli izdržati veći stres u svakodnevnom životu. Znanstvenici ovaj blagotvorni stres nazivaju "eustress".

Ali ako je stres tako prirodan za tijelo, zašto ga se bojimo i krivimo ga za sve nevolje?

Kronični stres: kada smo na rubu

Mi se zapravo bojimo "distresa" - takvog narušavanja homeostaze, koje tijelo više nije u stanju nadoknaditi. Uznemirenost može nastati, na primjer, zbog jakog i redovitog živčanog preopterećenja, genetske predispozicije za jak odgovor na stres ili zbog nedostatka određenih elemenata u tragovima - posebice litija, koji dolazi iz hrane u izobilju samo u regijama s vulkanska tla. Distres je ono što obično nazivamo kroničnim stresom – stanje u kojem, nažalost, živi značajan dio urbanih stanovnika.

I tu se vraćamo ideji odgovora na stres, kao i dobro poznatoj reakciji "bori se ili bježi". Ovo je jedan od odgovora na stres, koji je evoluirao kao odgovor na prijetnju životu. Čovjek iz plemena zamahnuo ti je batinom? Pogoditi! Juri li medvjed? Trčanje! Inače, postoji još jedna, manje poznata reakcija – „zamrznuti“, kada je najučinkovitije pretvarati se da ste mrtvi kako bi spasili život.

A tijelo je razvilo automatski odgovor na stres za takve situacije. Jasno je da kada je život u opasnosti, morate djelovati bez odgađanja – a tjelesni resursi moraju biti spremni. Tome doprinose dva hormona - kortizol i adrenalin.

Stres aktivira hipotalamus-hipofizno-nadbubrežni sustav (HPA): simpatički živčani sustav signalizira nadbubrežnim žlijezdama da proizvode adrenalin, a paralelno hipotalamus i hipofiza prenose na koru nadbubrežne žlijezde zadatak oslobađanja kortizola. Ova dva hormona mijenjaju tijek mnogih procesa u tijelu, što je kratkoročno korisno (za preživljavanje), ali je dugoročno loše kompatibilno sa životom.

U isto vrijeme, naše svakodnevne gužve u prometu, rokovi, nezadovoljni šefovi i dosadni spameri - to je ono što tijelo može smatrati prijetnjom po život, što znači - držati HPA "napuhanim", neprestano dajući stresnu reakciju. I to je ono čega se toliko bojimo kada govorimo o kroničnom stresu.

Kako kortizol i adrenalin štete vašem zdravlju

U trenutku opasnosti kortizol aktivira glikolizu – oslobađanje glukoze iz zaliha glikogena. Zahvaljujući tome, tijelo dobiva dodatnu energiju - možete je potrošiti da "pobijedite ili trčite". Također, kortizol potiskuje imunološki sustav: nema vremena za borbu protiv prehlade kada je život u opasnosti!

Adrenalin "pali" živčani sustav. Zbog toga se broj otkucaja srca povećava, krvni tlak raste, a krv juri u mišiće – da bi, opet, učinkovito “tukli ili trčali”. Ali što ako se razina adrenalina i kortizola u tijelu stalno povećava, a nema se koga pobijediti i nema potrebe nigdje trčati?

Fluktuacije tlaka izravan su put do hipertenzije. Stalno povećan broj otkucaja srca će u najboljem slučaju izazvati napade panike, u najgorem, istrošiti srce. Srčani udari 35-godišnjih radoholičara više se ne čine iznenađujućim, zar ne? Poremećaji lipolize prijete pretilosti i dijabetes melitusu, te potiskivanju imuniteta - alergijama, artritisu i drugim autoimunim bolestima. A hormoni stresa također utječu na rad mozga, izazivajući probleme s pamćenjem i poremećaje raspoloženja – sve do kliničke depresije.

Kako se spasiti od nevolje?

Nećemo vam savjetovati da smanjite količinu stresa u životu – takva preporuka zvuči kao pozdrav iz svijeta ponija i jednoroga. Ići ćemo drugim putem: da vidimo kako možete smanjiti oslobađanje kortizola i adrenalina, kao i smanjiti njihov negativan utjecaj na tijelo.

Počnimo s hranom. Vi ste, naravno, primijetili da vas pod stresom vuče slatko? I to je logično – uostalom, slatkiši brzo smanjuju koncentraciju kortizola kao odgovor na stres. Ali to funkcionira samo "ovdje i sada" - dugoročno će kortizol kronično rasti kod sladokusaca. Stoga je bolje prijeći na tamnu čokoladu – ona ublažava reakciju organizma na stres i smanjuje otpuštanje hormona stresa.

Naravno, pomoći će i sport. Ako patite od kroničnog stresa, vježbajte umjerenim intenzitetom. To će spriječiti povećanje razine kortizola nakon vježbanja, a smanjit će se do noći, što će vam pomoći da bolje spavate. Isprobajte i jogu – dobro se nosi s kroničnim stresom, kao i s depresijom i kardiovaskularnim bolestima koje uzrokuje.

Razni vitamini i dodaci prehrani također mogu biti korisni u ovoj neravnopravnoj borbi. Riblje ulje (omega-3 polinezasićene masne kiseline) smanjuje koncentraciju kortizola u tijelu nakon šest tjedana uzimanja. Suplementi litija pomažu povećati oslobađanje serotonina tijekom stresa, što učinkovito sprječava depresiju. Litij također smanjuje oslobađanje adrenalina i proizvodnju kortizola, što ublažava stresnu reakciju tijela i sprječava prijelaz akutnog stresa u distres. A kako bi se smanjili negativni učinci kortizola, liječnici savjetuju uzimanje vitamina C i B5.

I pijte dovoljno vode – dehidracija izaziva jači odgovor na stres!

Sumirati

Stres je normalna adaptivna reakcija tijela na promjene okoliša. Postaje abnormalno kada se vaše tijelo stalno osjeća ugroženo – tako nastaje kronični stres, odnosno nevolja. Prekomjerno aktivira hipotalamus-hipofizno-nadbubrežni sustav, što povećava razinu hormona kortizola i adrenalina – a to negativno utječe na zdravlje.

Ako ne možete kontrolirati količinu “lošeg” stresa u svom životu, promijenite način života kako ne bi imao tako razorni učinak na organizam. Ali ako vam prehrana, tjelovježba i vitamini ne pomažu, pokušajte s kognitivno bihevioralnom terapijom (CBT), jedinom terapijom za koju se pokazalo da ne samo da smanjuje percepciju stresa, već i razinu kortizola u tijelu.