Održavanje zdravlja od 20 do 60

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

U ovom članku stručnjak za tjelovježbu i fiziolog objašnjava što se događa u našim tijelima u 20, 30, 40, 50 i 60 godina te u kojoj dobi koja je vrsta tjelesne aktivnosti najkorisnija. Oni također pružaju posebne savjete za svaku dob.

Tijelo se skraćuje, mišićna masa se smanjuje, metabolički procesi usporavaju… Godine uzimaju svoj danak i počinju se očitovati u stanju tijela, ali način života i prije svega tjelesna aktivnost, mogu imati veliki utjecaj na brzinu procesa starenja.

Svi znaju da je vježba vrlo korisna. Zahvaljujući njoj možete kontrolirati svoju težinu, održavati svoj um oštrim, ostati energični i u dobroj formi.

S godinama se količina tjelesne aktivnosti ne smije smanjivati: one će pomoći u održavanju vitalnosti i dobrog zdravlja.

U ovom članku Katja Borodulin, izvanredna profesorica i specijalistica za tjelovježbu na Sveučilištu u Helsinkiju, i Jarmo Heiskanen, fiziolog, objašnjavaju što se događa u našim tijelima u različitim razdobljima života i koja vrsta tjelesne aktivnosti će biti posebno korisna.

20 godina: vrhunska vitalnost

S dvadeset godina čovjek je na vrhuncu svoje tjelesne forme. Ako ne bolujete od kroničnih bolesti i vodite relativno zdrav način života, onda možete lako ostati u odličnoj formi: vaš metabolizam je normalan, vaši mišići rade savršeno, brzo se oporavljate od vježbanja.

Ako tijekom tog razdoblja sjedite na kauču, lakše ćete doći u formu nego s 50 godina.

Izdržljivost se jako dobro razvija. Ako, na primjer, volite jogging ili druge sportove koji zahtijevaju izdržljivost, tada s 20 godina možete poboljšati svoje rezultate.

Budući da se tijelo u nekim aspektima još uvijek razvija, način života će igrati posebnu ulogu u tome koje tjelesne karakteristike razvijate. S 20 godina postavljate temelje za desetljeća koja dolaze.

Na primjer, ako se s 20 godina redovito bavite nekom vrstom sporta, pokreti će se zadržati u mišićnoj memoriji. Ovaj sport će vam biti lak u kasnijoj dobi, čak i ako pravite pauze. Sport ima pozitivan učinak i na mozak. Na primjer, dobra razina izdržljivosti može povećati hipokampus, koji je odgovoran za pamćenje i učenje. Ljudi koji su uključeni u intenzivan mentalni rad - na primjer, studenti - trebali bi se baviti sportom u prirodi: to će pomoći u oslobađanju od stresa i okrepiti.

30 godina: ostani u formi

30-godišnjak može trenirati na isti način kao i 20-godišnjak, ali starost počinje podsjećati na sebe: metabolizam se usporava, mišićna masa počinje opadati, a pokretljivost se pogoršava. Aerobna izdržljivost također postupno počinje opadati.

Promjene vezane uz dob još su male, a tjelesna aktivnost može usporiti pogoršanje različitih karakteristika. U dobi od 30 godina bit će korisno provoditi razne vježbe - kako za mišiće tako i za izdržljivost, kao i razviti brzinu i maksimalnu snagu. Intenzivni trening se može nastaviti i oporavak je brz.

Svakodnevica 30-godišnjaka često je iscrpljujuća. Mnogi nastavljaju karijeru ili imaju djecu. Dolazak u dobru formu pomaže vam da se nosite s preopterećenjem. Kod žena se u tom razdoblju često javljaju hormonalne promjene i trudnoća.

Ako vam naporan rad ili briga za malu djecu oduzimaju svu energiju, ne biste trebali previše vježbati. Vježbanje bez prekida ili pretjeranog napora štetno je za tijelo.

40 godina: potrebno je provjeriti svoje zdravlje

U dobi od 40 godina obično se javljaju prve dobne promjene. Metabolizam i rad hormona usporavaju se više nego prije, a samim time se i višak kilograma lakše nakuplja.

Starenje tijela počinje se očitovati u radu mišićno-koštanog sustava. Tijelo se počinje skraćivati, a koštana masa počinje se smanjivati – osobito kod žena.

40-godišnjaci lakše pate od sportskih ozljeda nego mlađi ljudi. Na primjer, Ahilova tetiva može lakše puknuti tijekom igre loptom nego prije. Također je usporena sposobnost tijela da se oporavi. Stoga je zagrijavanje i hlađenje u ovoj dobi posebno važno.

Mnogi ljudi tijekom ovih godina počinju mijenjati svoj životni stil: počinju se više namjerno vježbati, mijenjaju prehranu ili smanjuju konzumaciju alkohola. Raznovrsni sport će biti od koristi. Potrebno je provoditi trening ne samo za izdržljivost i jačanje mišića, već i za koordinaciju pokreta i spretnosti.

Sada će biti korisno provesti liječnički pregled, kako bi saznali pokazatelje krvnog tlaka, razine šećera i kolesterola u krvi, jer u ovoj dobi obično počinju rasti. Uz pomoć dobro izgrađenog načina života možete spriječiti bolesti koje se kasnije mogu razviti.

50 godina: pridruživanje teretani više se ne isplati odgađati

S 50 godina mijenja se struktura tijela. Mišićna i koštana masa se smanjuju čak i brže nego prije, što može uzrokovati čak i gubitak težine. Međutim, u tijelu ima više masti. Ako jedete na isti način kao prije i manje se krećete, lako ćete se udebljati. Obično mnogi ljudi ozdrave u struku.

U dobi od oko 50 godina mišići osjetno slabe. Starenjem slabi aktivnost i struktura mišićnih stanica, smanjuje se elastičnost tkiva. Reakcija i spretnost su usporeni, što je povezano s usporavanjem prolaska živčanih impulsa.

Mišićna snaga opada brže kod žena nego kod muškaraca. Menopauza utječe na rad hormona i povezanu snagu mišića.

Tijekom tog razdoblja povećava se i rizik od razvoja osteoporoze.

Prema mnogim istraživanjima, u teretanu biste trebali početi s najmanje 55 godina. Dvaput tjedno je izvrsna opcija. Lagane vježbe uvijanja ili jačanja u teretani i u igricama s reketom te vježbanje na neravnim površinama koristit će vašoj kralježnici. Bolje je redovito raditi na ravnoteži.

Vježbanje će pomoći da se dobro nosite s promjenama u tijelu. Protok krvi će se povećati, što će pomoći da se nosite s, na primjer, valovima vrućine.

60: Ojačajte mišiće na bedrima, ne zaboravite se odmoriti

60-godišnjak bi mogao biti fizički spreman kao kad je bio mlad.

Ako vježbate, jedete zdravu hranu i ne pušite, promjene povezane s godinama možda se neće pojaviti u vašem tijelu.

Održavanje mišićne snage je glavni prioritet u dobi od 60 godina. Posebno je važno održavati bedrene mišiće u dobroj kondiciji jer ravnoteža s godinama postaje sve teža. Što su vam bokovi i noge čvršći, lakše ćete održati ravnotežu. Također je potrebno trenirati pokretljivost gornjeg dijela tijela: na primjer, podignite ruke kroz strane prema gore.

Mišićna snaga, brzina i ravnoteža najbolje se razvijaju u teretani, ali svaka vrsta vježbe će biti dobra. U ovoj dobi sport više nije lak kao nekad. Izdržljivost može ostati na dobroj razini, ali brzina je često smanjena.

Nakon 60 godina obično se pogoršavaju razne bolesti. Način života i tjelesna aktivnost pomoći će vam u borbi protiv tegoba, ali ne zaboravite ni na važne lijekove. U slučaju ozbiljnih bolesti, akumulirana mišićna snaga i izdržljivost bit će veliki plus. Međutim, smanjena vidna oštrina može povećati rizik od pada.

Važno je dovoljno se odmarati. Mnogi 60-godišnjaci spavaju slabije nego kad su bili mladi, jer se u mozgu događaju strukturne promjene koje remete san. Loš san se može nadoknaditi mirovanjem tijekom dana. Opterećenje mozga je također važno: korisno je učiti jezike ili rješavati Sudoku. Ljudi koji vježbaju barem umjereno imaju deblji cerebralni korteks od onih koji malo vježbaju.