7 jednostavnih načina da pojačate glavni muški hormon - testosteron

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 16:06

Kako muškarci stare, razina testosterona pada. Danas ćemo razgovarati o tome kako se nositi s tim.

Testosteron je glavni muški hormon. On je taj koji uvelike oblikuje apstraktni koncept "muškosti" kako u izgledu tako iu ponašanju muškarca. Kažu "pravi muškarac", misle na "testosteron je izvan ljestvice". Razvijeni mišići, samopouzdanje i samopouzdanje, oštrina i brzina razmišljanja u bilo kojoj, čak i najnestandardnijoj situaciji - sve zahvaljujući njemu.

Prema mnogim potvrđenim studijama, od otprilike 30. godine, razina testosterona kod muškaraca počinje polako, ali sigurno opadati.

Posljedice ove dinamike ne treba opisivati.

Za prevenciju ima smisla obratiti se prirodnim i sigurnim načinima povećanja i održavanja ovog hormona na normalnoj razini.

1. Riješite se viška kilograma

Muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom statistički imaju nižu razinu testosterona, a druga činjenica ovdje je posljedica prve. Ostavljanje viška kilograma dovodi do povećanja razine testosterona, a u kombinaciji s općim poboljšanjem stanja tijela dobiva se nevjerojatno snažan pozitivan učinak.

Postoje deseci relevantnih tehnika koje odgovaraju na pitanje "kako smršaviti". Pa, općenito, postoji samo jedna strategija za mršavljenje: manje slatkiša + kontrola kalorija + tjelesna aktivnost.

2. Intenzivni trening + povremeni post

Kombinacija kratkih, intenzivnih treninga i isprekidanog (povremenog) posta uzrokuje porast razine testosterona kod muškaraca i sprječava njihov pad.

Istodobno, promatranja muškaraca koji su se fokusirali na aerobne i dugotrajne, ali odmjerene treninge, nisu otkrila povećanje razine ovog hormona.

Postoji bezbroj različitih vrsta intenzivnih treninga. Za početak, svoju lekciju možete strukturirati ovako:

1. Temeljito zagrijavanje - 3 minute (obavezno!).
2. Maksimalno težak i intenzivan tempo s pristupom od 30 sekundi, gotovo do neuspjeha.
3. Oporavak u roku od 90 sekundi.
4. Ponovite drugu i treću točku sedam puta.

Kao što vidite, ovaj trening traje samo 20 minuta (štoviše, 75% vremena oduzimaju odmor i oporavak, a intenzivni rad - samo 4 minute), ali daje nevjerojatan učinak.

Obratite dužnu pažnju na svoje zagrijavanje. Eksplozivni početak opasan je ozljedama. Tijelo treba biti savijeno, istegnuto, dobro zagrijano.

Slične taktike primjenjive su na velikom broju simulatora, pri vježbanju sa utegom i bučicama, u trčanju i plivanju.

Povremeni post prilagođava razinu hormona, potičući proizvodnju više testosterona i gubitak viška masnoće.

Nažalost, prečest i dugotrajan osjećaj gladi izaziva negativan učinak, snižavajući razinu testosterona, pa je u svemu važna mjera.

Kombinacija ovih tehnika daje prilično izražen učinak, a kao bonus, osoba dobiva vitko, mišićavo i zategnuto tijelo.

3. Promatrajte stopu cinka

Pridržavanje razine cinka važno je ne samo za povećanje, već i za održavanje razine testosterona. Brojne studije pokazuju značajno povećanje ovog hormona nakon samo šest tjedana, pod uvjetom da osoba s inicijalno niskom razinom testosterona u prehranu unese dovoljnu količinu cinka.

Najbolji način da zadovoljite svoje potrebe za cinkom je odgovarajuća hrana. Hrana bogata proteinima. Meso, riba, mlijeko, sir, mahunarke, prirodni jogurt, kefir.

4. Trening snage

Osim intenzivnog treninga, postoji još jedna vrsta treninga koja značajno potiče proizvodnju testosterona – trening snage. Sve dok vježbate snagu odgovarajućeg intenziteta, razina testosterona će rasti.

Ključni princip treninga snage je: Manje ponavljanja, više težine, više osnovnih vježbi. Takve aktivnosti zahtijevaju odgovarajuću pripremu i praksu, stoga nemojte žuriti u krevet pod utegom od 100 kilograma.

Druga opcija koja omogućuje postizanje željenog učinka s manjom težinom je usporavanje negativne faze vježbe ili usporavanje izvedbe cijele vježbe općenito, odnosno i negativne i pozitivne faze.

5. Vitamin D

Navodno vitamin D također utječe na razinu testosterona. Povećanje razine testosterona primijećeno je kod muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom s dodacima vitamina D.

… tamnopute, pretile i starije osobe, kao i osobe koje pokrivaju udove odjećom, mogu imati problema s unosom vitamina iz sunčevih zraka. Kako bi se osigurala normalna doza vitamina, potrebno je najmanje dva puta tjedno biti s udovima izloženim sunčevom svjetlu na podnevnom suncu (od 10 do 15 sati). Za osobe svijetle puti dovoljno je 5 minuta sunčanja…

Kao što vidite, i ovdje je problem prekomjerna težina. Još jedan razlog za razmišljanje.

Dnevni unos vitamina D za odrasle je 600 IU.

6. Minimizirajte stres

Pod teškim, dugotrajnim stresom, tijelo oslobađa kortizol, koji učinkovito blokira učinak testosterona. Tako funkcionira naše tijelo i tu se ništa ne može učiniti.

U suvremenom svijetu trajne depresije i kroničnog stresa (a samim time i stalno povišenog kortizola) prečesto i puno je blokiran učinak testosterona, što nikako ne želimo.

7. Ograničite ili potpuno izbacite šećer iz prehrane i konzumirajte zdrave masti

Kako šećer u krvi raste, testosteron počinje opadati. Pretpostavlja se da inzulin snižava razinu testosterona. U svakom slučaju, zlouporaba slatkiša dovodi do pretilosti, pa je ovaj savjet na ovaj ili onaj način koristan.

Prema istraživanju, prosječni stanovnik SAD-a konzumira 12 žličica šećera dnevno. Odnosno, u životu će pojesti 2 tone šećera.

Brzi ugljikohidrati se ne nalaze samo u slatkoj hrani. Tjestenina, peciva (pizza također, da) - sve to treba konzumirati vrlo pažljivo.

Kada je riječ o mastima, "zdrave" nisu samo polinezasićene masti. Činjenica je da je našem tijelu potrebna i određena količina zasićenih masti, budući da su uključene u sintezu testosterona. Plan obroka u kojem mast (pretežno životinjskog podrijetla) čini manje od 40% energije dobivene hranom, u slučaju muškaraca, dovodi do smanjenja razine testosterona. Važno je razumjeti da su našem tijelu potrebne zasićene masti iz biljnih i životinjskih izvora.